跑步是一項運動，但其中更包含著無窮智慧。無論你是“剛入行”的菜鳥還是跑過馬拉松的“老鳥”，都有必要知道以下這100個跑步問題的答案。
跑步聖經嘔血力作——
100個你該知道的跑步問題（Q&A）！
沒有廢話！全是乾貨！現在就讀！
Q1:到底是晨跑好還是夜跑好？
晨跑利：
晨跑可以迫使人早起，使你一天的可利用時間更長；
晨跑能夠提高人整天的代謝水準，對減肥更有益；
晨跑能迅速提升人體的迴圈，排出一夜積累在體內的代謝廢物。
晨跑弊：
早上鍛煉會加大心腦血管的負擔；
由於剛剛從長睡眠中醒來，晨跑前熱身活動往往不夠充分，容易受傷；
清晨是心腦血管疾病的高發期，晨跑過程中會有無人發現、施救的風險；
空氣品質差，導致晨跑的環境讓人擔憂；
並不是人人都適合晨跑。
夜跑利：
時間更佳適應上班族和學生；
荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應最強烈，有較好的減肥效果；
夜間運動對中老年人有利。此時血液中血小板減少，血管梗塞的風險也大大降低。
夜跑弊：
晚間跑步易受風寒入侵，容易著涼感冒；
跑步安全需要更加重視。
Q2:跑步到底是前腳掌先著地還是後腳跟先著地？
因人而異！對於普通人為了健康的長距離慢跑，用前腳掌著地才是正確的。
Q3:常見的跑步比賽有哪幾種？
全程馬拉松（42.195公里）
半程馬拉松（21.0975公里）
Q4:跑步需要注意什麼事情？
跑前跑後都應注意拉伸、跑步過程中需要注意控制跑步速度、心率、跑步姿勢，同時避免跑步傷病。
Q5:女生來了大姨媽可以跑步嗎？
理論上說，女生大姨媽期間可以進行不劇烈的跑步活動。但是根據實際情況我們建議，在月經中期可以暫停跑步活動，用散步等運動代替。
Q6:感冒時可以跑步嗎？
遵循“脖子原則”——如果感冒的症狀發生在脖子以上，那麼可以適當跑步；如果感冒症狀發生在脖子以下，則不適宜跑步。
Q7:四大跑鞋都是什麼？
美國品牌SAUCONY（索康尼）
美國品牌New Balance（新百倫）
美國品牌Brooks（布魯克斯）
日本品牌Asics（亞瑟士）
Q8:六大馬拉松賽事是指什麼？
波士頓馬拉松
紐約馬拉松賽
芝加哥馬拉松
柏林馬拉松賽
倫敦馬拉松賽
東京馬拉松
Q9:什麼是跑步的交叉訓練？
一種運動帶來的益處畢竟是有限的，多從事幾項運動能夠讓自己的實力變得更加平衡。跑步之外，跑者還可以選擇自行車、游泳、水中跑步、滑雪等多種運動，它們對於跑步的提升也有一定作用。
Q10:如何測量自己的最大心率？
普遍演算法為：220-目前年齡=最大心率
Q11:如何測試自身的LT（乳酸閥）？
普遍演算法為：（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率
Q12:什麼是間歇跑？
短時間多次數、配合短的休息時間進行的跑步訓練稱為間歇跑。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。間歇跑距離越長，恢復時間越短，難度越大。
Q13:什麼是節奏跑？
做好充分熱身，慢慢加速，然後一直按乳酸門檻速度跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸，這樣的跑步訓練稱為節奏跑。通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。
Q14:什麼是衝刺跑？
以自己的最大速度進行全力衝刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為衝刺跑訓練。在長跑運動中增加衝刺跑意味著利用比平時配速快很多的速度奔跑。
Q15:如何避免跑步嘔吐？
避免飯後立刻跑步；冷天注意呼吸方式；跑步結束後，不要停下的太快。
Q16:什麼是正確的跑步姿勢？
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭也不要後仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。
背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂。
腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟一面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，腳著地時盡可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。
呼吸：根據步伐、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
Q17:如何避免馬拉松“撞牆”？
日常超長LSD＋合理配速＋不斷補充能量
Q18:跑步到底傷不傷膝蓋？
運用正確的跑步姿勢、在身體可以承受的範圍內進行跑步訓練，對膝蓋有益無害。
Q19:什麼是法特萊克跑？
法特萊克跑是斯堪的那維亞人發明的一種利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展耐力的方法：根據自我感覺和地形的變化來自行變換速度，但應對全程或某一分段內的加速跑次數做些規定，並可自由決定減速段落的長度；同時，持續跑的負荷和間隙休息都保持在較高水準和最佳心率範圍內；這樣的跑步方式被稱為法特萊克跑。
Q20:怎樣用心率指導跑步訓練？
MHR 60%－70%——燃脂
MHR 70%－80%——提升心肺功能
MHR 80%－90%——增肌
Q21:空腹跑步可以幫助減肥嗎？
空腹跑步會導致人體血液當中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過量的話，就會出現損害心肌的“毒物”，導致人心律不正常，甚至出現猝死情況。
Q22:夜跑都需要準備什麼裝備？
螢光裝備：螢光跑鞋、螢光手環、貼在衣帽上的螢光條等；
安全裝備：零錢、能證明自己身份的物品、女性可攜帶小型“防狼”裝備；
補給裝備：根據跑步訓練距離準備水、食物等補給。
Q23:跑步過程中應該怎麼補充水分？
一種原則是“渴了就喝”；
另一種原則是跑步前1~2h補充250~500mL；跑步中每15~20min補充85~125mL；結束跑步30min後根據實際跑量與強度補充170~600mL。
Q24:什麼是LSD？
LSD——Long slow distance，長距離慢跑。這是一項適宜于普遍跑友的訓練方式。LSD能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能，更可以幫助燃脂和減肥。
Q25:上下坡，跑姿有什麼不同？
上坡跑時，身體略前傾，另重心前移；下坡跑時，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。
Q26:跑步拉傷如何處理？
採用“RICE”法處理，即制動（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）；
Q27:跑步扭傷如何處理？
採用“POLICE”法處理。即保護（protest）、適當負重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
Q28:什麼樣的跑者最容易受傷？
跑步初學者： 在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
跑步激進者： 在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
有受傷史者 ： 忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。
骨密度低者 ： 沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計畫，按照常人的跑法進行跑步。
Q29:常見的跑步傷病有哪些？
跑步膝、跟腱炎、膕繩肌問題、足底筋膜炎、外脛夾、髂脛束綜合症、應力性骨折等。
Q30:什麼是10%原則？
跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀80年代就提出了10%的規則：每週訓練增加的里程數不能超過上一周的10%。
Q31:什麼是對話原則？
在正常的在比賽中，跑步參賽者以能做到說出完整的話為身體正常的依據。
Q32:什麼是32公里原則？
在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。
Q33:什麼是速度訓練配速原則？
利用最大攝氧量（VO2-max）進行間歇訓練時，跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。
Q34:什麼是比賽恢復法則?
參加下一個比賽之前至少給自己一天的恢復時間。
Q35：什麼是睡眠法則？
你每週多訓練一英里每晚就要多睡一分鐘。
Q36:什麼是跑步不唯一法則？
只從事跑步一項運動，一定會受傷。
Q37:什麼是平穩節奏法則？
對個人最好的比賽方法是從始至終掌握一個平穩的速度，即勻速。
Q38:什麼是換鞋法則？
訓練一旦超過400至500英里，就需要換一雙跑鞋。
Q39:如何防治跑步腿變粗？
跑前熱身、矯正跑姿、放慢速度、保持心率、跑後拉伸。
Q40：為什麼晨跑越跑越困倦？
睡眠不足、生物鐘紊亂、機體惰性、血糖不足、乳酸堆積、清晨二氧化碳濃度過高。
Q41:什麼情況下需要排酸跑？
一般來說，比賽日第二天需要進行排酸跑。排酸跑的特點是“小量慢跑”。
Q42:什麼是冰敷“222原則”？
跑完馬拉松之後出現發炎預兆時，一開始冰敷20分鐘，然後每隔2小時再冰敷一次，直到疼痛跟疲勞減緩為止。
Q43:女性跑者如何選擇適合自己的內衣？
選擇內衣要注意一下三個部分：肩帶、下方鬆緊帶和罩杯，選擇寬肩帶、正常鬆緊、避免半罩杯內衣。
Q44:跑者的足型分為幾種？
高足弓、正常、低足弓還和平足。高足弓易引起外翻情況，應該選擇有防止外翻的跑鞋；低足弓和平足易出現內翻情況，應該選擇有防止內翻的跑鞋。
Q45:哪些生活習慣不利於跑步？
不良站姿、走姿、久坐、久蹲廁所、翹二郎腿、盤腿、穿緊身褲、挑食和晚睡等生活習慣，都不利於跑步。
Q46:如何提高步頻？
對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，注意跑中呼吸，經常進行一些200米之類的反復衝刺跑，體會跑步的協調發力。
Q47:如何提高乳酸閾值門檻？
提高乳酸閾值門檻的核心思想是提高身體從血液中清除乳酸的能力。有計劃的驚醒節奏跑和巡航間歇跑可以有效提高乳酸閾值門檻。
Q48:懷孕期間可以跑步嗎？
懷孕前三個月處於不穩定時期，最好不要跑步。在懷孕狀態穩定後，可以根據醫生和健身教練指引，進行不劇烈的跑步運動。
Q49:什麼是“跑步減肥三原則”？
跑步是一個循循漸進的運動，不能操之過急。
合理的安排跑步的頻率。
跑步不要一直採取一種速度跑，不要一直在一種地形上跑。
Q50：如何提升短跑爆發力？
想要短跑爆發力，速度和力量缺一不可。常見的訓練方式是“負重”和“跳躍”。在充分考慮負荷強度、負荷量、動作方式、能量供應方式的前提下，可以進行以下訓練：負重行進間蹲跳、負重原地半蹲跳、負重蹲跳起、負重深蹲起、負重弓箭步走或交換跳、單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳躍欄架、摸高練習等德國。
未完待續...
