訓練中，如果讓你在跑得更快和更慢中選擇，你會選擇哪一種？跑圈有個常見的諺語：“如果你想在比賽中跑得更快，那你就必須在訓練中跑得更快。”這當然是有道理的，不過更重要的是：跑多快、持續多久才行呢？
很多人以為跑得越多越好，但其實這是有誤區的：跑得太快太多可能會讓你受傷，那樣反而會影響訓練效果。
從1英里（約1.61km）到馬拉松，幾乎所有訓練計畫都會包含一些更高強度的訓練——比如山地跑、間隔跑、法特萊克跑或節奏跑等等——那些都是為了幫你跑得更快，表現更好。但要瞭解高強度訓練的頻率仍然更多地是一門藝術而非科學。
發表在《國際運動生理學實踐雜誌》上的一篇研究試圖探討2種訓練計畫中哪種能更有效地訓練出更快的成績。這項研究不像其它大多數體育科學研究一樣，使用大學跑者或（多數情況下）久坐的人做研究物件，而是選擇用30位經驗豐富的娛樂跑者為目標。這項研究的另一大優勢是，它使用的是參與者在10K計時測試中的表現——即在一個逼真模擬現實生活（公路賽）的環境中——來確定訓練前後的效果。
參與者被隨機分為2個訓練組。在第1組（高強度組）中，受試者50%的訓練是低強度訓練（被認為是輕鬆跑），25%是適度強度（節奏跑），最後25%是高強度（山地跑、加速跑或間隔跑）。在第2組（低強度組）中，受試者80%的訓練是低強度訓練，沒有適度強度訓練，而另20%是高強度訓練。兩組被要求跑相同的總里程——每週50-65K之間——總共訓練10周。
所有跑者都在訓練前後進行了1次10K時間測試，以確定哪組提高更大。
或許結果令人驚訝：低強度組的跑者明顯比高強度組的跑者提高更大。平均而言，低強度組比高強度組的10K時間測試成績要高出41秒。
但為何如此呢？這個結果對你來說又意味著什麼呢？
以適度或高強度來跑更多里程的訓練並不利於狀態的最有可能的原因是：這種訓練更耗體力並會造成更大的持久疲勞，這會讓跑者在進行高強度訓練時過度疲勞。另一方面，低強度訓練的跑者收穫了很多有氧和耐力方面的好處，同時也讓他們得到了良好的休息，從而能使他們以適當配速和努力完成高強度努力的訓練或比賽。
這裡能得到的結論是：如果你像大多數跑者一樣，你可能做了太多的適度和高強度訓練，而低強度訓練卻做得不夠。你的目標是要把全部訓練量的至少80%用來進行輕鬆跑或有氧（談話）配速，而進行適度到高強度訓練的比例不要超過20%。採取這種方法，你可能在進行高強度訓練課時會感覺更好更強大，同時也可以安全有效地增加里程。