貌不驚人的牛油果，其實是營養豐富，口感如乳酪般醇香的超級食物。與其將它像水果那樣直接食用，不如好好發揮它作為百搭食材的威力，開啟營養又美味的牛油果料理之旅。
被稱為超級食物的牛油果，原產於墨西哥和中美洲，後在美國加州和世界範圍內的熱帶和亞熱帶地區被普遍種植。牛油果本身並無太具個性的味道，但果肉順滑細膩，口感香濃，猶如黃油乳酪，細細品味，甚至還有點堅果的香味。
牛油果還是公認的超級食物，含有近20多種維生素、礦物質和植物營養素。比如，其所含的維生素B1、B2可使皮膚光滑柔嫩，維生素C、E、K能幫助抑制老化，故有很多流行的果昔食譜中都能找到牛油果的身影，可見其對美膚的功效。
它高纖維的特性，又使它是一種消化速度緩慢的食物，讓人產生長久的飽腹感。其所含的豐富的消化酵素和能夠提高代謝燃燒脂肪的油酸，用它來代替日常飲食中的其它油脂，可以降低膽固醇。
當然，牛油果最顯著的營養勝在其果肉中的脂肪含量高達30%，有“森林黃油”之稱。並且其所含的脂肪大部分屬不飽和脂肪酸，膽固醇含量基本為零，可謂“高能低糖”的理想水果。然而再優質的脂肪也是含有熱量的，比較合適的攝取量是每天一顆，並以健康少油的方式烹飪料理。這期專題，就讓我們跟著美食達人Tiffany，一起來瞭解牛油果健康又美味的料理方式吧！
❶切塊或切片享用
牛油果最常見於沙拉或土司麵包上，和橄欖油與沙拉菜相伴，可以減少單吃牛油果口感過膩的困擾，也可以使原本口感空虛的沙拉變成層次質地豐富，又能果腹的美味料理。據說有牛油果的存在，還能增強蔬果沙拉中的胡蘿蔔素的吸收。食材搭配上，牛油果與各類沙拉菜、水果、雞蛋、三文魚都是很好的夥伴。
除此之外，溫熱的牛油果也有令人驚訝的美味。可以加些許鹽直接製成烤牛油果，或是挖去果核，邀請它的好夥伴，水波蛋入住。還有日本流行過來的做法，在茶泡飯中加入牛油果片，與醃制過的三文魚片一起，組合成令人一本滿足的能量滿滿的料理。
▲ 茴香柳丁牛油果沙拉
沙拉：大茴香頭(fennel bulb)、血橙、柳丁、牛油果、羽衣甘藍
醬汁：1湯匙新鮮歐芹碎、1/4杯鮮榨橙汁、1湯匙蜂蜜、1/4杯橄欖油、2湯匙蘋果醋、1/2茶匙橙皮細末、鹽巴及黑胡椒少許
做法：➀ 醬汁：除了橄欖油以外，所有材料拌勻在碗裡後，橄欖油慢慢加進去，並用打蛋器打勻，最後調整味道即可。
➁ 將大茴香頭切片或切絲、血橙及柳丁去皮及白色部分切成等分、牛油果切片、羽衣甘藍去莖後手撕葉片至一口大小。
➂ 將步驟1與2拌勻即可。
▲ 油封番茄牛油果開放三明治
油封番茄、牛油果、山羊起司、檸檬、羅勒葉、歐芹葉
油封番茄材料及做法：1.5公斤中型番茄去蒂頭切塊、180毫升橄欖油、蒜、百里香
做法：➀ 事前做好油封番茄。
➁ 油封番茄切小塊。
➂ 牛油果切小塊與檸檬汁、橄欖油拌勻、留一部分搗成泥備用。
➃ 麵包切片稍微烤後抹上薄薄一層牛油果泥、其上淋上些許蜂蜜。
➄ 最後放上牛油果塊、油封番茄塊、隨意撥幾塊山羊起司、撒幾片羅勒葉或歐芹即可。
▲ 味噌鮭魚牛油果茶泡飯
味噌鮭魚醬汁: 2湯匙白味噌、1湯匙橙汁、2湯匙味醂、1湯匙蜂蜜、1湯匙芝麻油
高湯：昆布25g、柴魚片25g、水、日式醬油、玄米茶包
鮭魚片或鮭魚段、牛油果、芝麻、海苔碎、蔥花、米飯
做法：➀ 味噌鮭魚醬汁材料全部煮滾放涼後與生鮭魚片放隔夜醃制入味。
➁ 前一晚將昆布表面雜誌刷去後泡水，隔天將昆布移去，泡過昆布的水煮至水將滾前關火，放入柴魚片等到柴魚片皆沉入鍋底後移出，原鍋昆布柴魚高湯放入玄米茶包泡出香味後移走茶包，最後加入一點醬油調味即可。
➂ 煮熟米飯、鮭魚以平底鍋兩面煎香、牛油果切片；盛飯，飯放上牛油果片及鮭魚、撒上芝麻、海苔碎及蔥花，倒入2，上桌前再撒上柴魚片少許即成。
❷ 打成泥更美味
另一種比較推薦的做法是將牛油果切成片或丁，加入檸檬汁、橄欖油，與適合的乳酪及鹽調味，製成牛油果醬，塗抹在麵包上，或是拌入意面中。這樣經過調味的牛油果醬口感馥鬱又不膩，非常方便與很多主食進行搭配。
還可將打成泥的牛油果制成果昔和冷湯。比如與甘藍菜、香蕉、獼猴桃加上豆奶或杏仁奶一起打成果昔，或是與希臘優酪乳一起製成牛油果冷湯，還可按個人口味加上紅蔥頭、黃瓜、玉米等食材。把冷湯的液體比例降低便是同樣美味的牛油果沙拉醬汁。
▲ 牛油果麵包抹醬
牛油果一顆、檸檬汁1-2茶匙、橄欖油、manchego cheese（ 曼徹格乳酪）、糖、鹽適量、(開心果、松子、橙皮看個人口味可以放適量)
做法：將食材倒入攪拌器，打勻在一起即可。
▲ 牛油果冷湯
湯：牛油果、薄荷葉、黃瓜去外皮、玉米煮熟放涼、sour cream(可用whippedcream或greek yogurt替代)、橄欖油、檸檬汁、冰水、鹽、糖
toppings：玉米、青椒、火腿、歐芹碎
做法：➀ toppings的材料全部切成碎塊炒香備用。
➁ 湯的材料全部打成泥後調整味道。將1放在2上即可，建議及時飲用。
❷ 做成甜點也很合適！
牛油果奶香濃郁的口感也非常適合用於甜點中。不論是加入煉乳與鮮奶油製成霜淇淋抑或是擁有淡淡牛油果香氣的杯子蛋糕都是可以想像的驚喜味道。
▲ 牛油果霜淇淋
牛油果200克、煉乳200克、creamfraiche鮮奶油(可用全脂牛奶替代)50-100毫升、檸檬汁1/2湯匙
做法：全部打成無顆粒的泥放入冷凍庫即可，如果覺得過甜可以將煉乳部分比例換成cream fraiche。
▲ 牛油果杯子蛋糕
牛油果一隻、2湯匙黃油、1/2杯白砂糖、1/2杯黃砂糖、1茶匙泡打粉、1/2茶匙小蘇打、1/2茶匙鹽、雞蛋一隻、1 1/2杯麵粉、2茶匙香草籽、3/4杯白脫牛奶
做法：➀ 烤箱預熱350攝氏度，將牛油果與黃油一起打成泥，加入白砂糖和黃砂糖一起打成泥。
➁ 加入泡打粉、小蘇打和鹽，再加入雞蛋、香草籽一起打成泥。
➂ 加入麵粉慢慢混合。
➃ 將白脫牛奶慢慢注入以上混合物中。
➄ 將以上糊狀物放入杯子蛋糕的紙杯中，入烤箱烘烤約20分鐘。
➅ 待杯子蛋糕膨起來並變成金色，讓它們冷卻10分鐘在脫模即可。
【牛油果的正確打開方式】
還記得初食牛油果時那摸不著頭腦的打開方式嗎？現在即便吃得更多了，能否輕易快速地將牛油果切開去核還真不一定技藝見長。就讓我們跟著Tiffany一起來學些小竅門吧。
Step 1：將牛油果水準放置，用小刀從中間將劃開，注意入刀深度以碰到核為止，不要切入核中。
Step 2：當小刀沿著牛油果轉過一圈後，旋轉雙手，將牛油果輕輕地分成兩半。
Step 3：將小刀敲入帶有果核的那一半的果核中，輕鬆旋轉將核取出即可。
本文編輯自《LOHAS樂活》雜誌2016年9月刊。