首先感謝每一位進來的讀者，我是作者阿藩，希望我的文章可以讓你們進一步認識跑步，繼而在跑步運動時能夠避免不必要的損傷。
我是一名退伍軍人，跑步對於我而言，就如同家常便飯一般。在幾年的軍旅生涯裡，我天天跟跑步打交道。每天至少跑30公里，加上每天的體能訓練，造就了我過人的身體素質，同時，這也給我的身體帶來了一定程度的負擔。退役回來後，因為熱愛運動，所以我選擇當一名健身教練。為了加強和提升自己的專業知識和能力，我自費去了北京賽普健身學院進修。全面、系統和專業的學習，讓我明白了正確、科學的訓練方法的重要性。我漸漸意識到，不正確的訓練方法會給身體帶來無可比擬的傷害。
話不多說，接下來讓我帶大家一起走進不一樣的運動世界。首先我們先來瞭解一下，膝蓋在我們的日常生活中的負重情況：
看完這組資料不知道大家有何感想呢？是不是覺得“哇噻！我們的膝關節要承受那麼大的重量到底能不能承受得住啊？”關於這個大家關心的問題，阿藩在這裡可以負責地告訴大家：這個是肯定承受得了的！只是阿藩還要為廣大美女帥哥們敲響一個警鐘，那就是負重過大對膝關節的軟骨磨損影響相當大！那到底有多大呢？看圖吧！
所以過度肥胖者不適合跑步，除了超重不適合跑步，有以下兩種情況的人也是哦！
看完這兩張圖，大家是不是覺得對跑步無愛了，別擔心，我就是來拯救你們的！
超重的人們建議就先選擇減脂跟強化腿部肌肉吧！這方面的詳細內容我在之後的文章也會寫到，請大家持續關注！
那還有關於O型腿和X型腿的改善和怎麼預防膝關節損傷，因為要寫的話實在是太多了，所以我會在下一篇文章寫的，大家期待吧！
下面進入今天的主題：
正常情況下關于運動時膝關節損傷的預防
運動時預防膝關節損傷，是超重和不超重人群都需要做的功課。說到這裡，阿藩覺得有必要且必須跟大家講一講跑步前的熱身運動。很多人都知道運動前要熱身但又不知道熱身的意義，從而導致熱身的時候沒有太在意，熱身運動準備不充分。
接下來我就來向大家科普下熱身的意義：
1、提高身體的核心溫度（讓身體熱起來）；
2、促進關節分泌滑液（防止關節損傷）；
3、啟動肌肉（防止肌肉拉傷）；
4、讓身體和心理均進入訓練狀態（運動一定要全身心投入）。
明白其意義之後，我們就進入熱身狀態吧！
第一是拉伸，拉伸又分動態拉伸和靜態拉伸。
那麼大家會問：我們什麼時候要做動態拉伸？什麼時候要做靜態拉伸呢？別著急，阿藩現在就告訴你：在跑步前應該採用動態拉伸法。採用動態拉伸可以讓我們肌肉得到更充分的預熱，肌肉會更加有彈性哦！這是預防損傷很重要的一步，當然跑完步後就要做靜態拉伸。跑完步後我們的肌肉是處於緊繃的狀態，所以靜態拉伸可以更好的放鬆我們的肌肉。下面請看拉伸圖解：
動態拉伸
頭部運動：按照圖上動作前後左右各4個8拍；切記不要做環繞的動作。
肩關節環繞運動：
按照圖上動作每個動作4個8拍；促進關節滑液的分泌
弓步胸椎靈活運動：
按照圖上動作8個8拍；提高核心溫度。
腰部運動：
按照圖上動作左右各4個8拍；提高核心溫度。
膝關節的運動：
按照圖上動作8個8拍；促進關節滑液分泌；切記不要做環繞的運動。
動態體前屈：
按照圖上動作4個8拍；腰椎間盤突出不能做。
側蹲步：
按照圖上動作每邊4個8拍；動態拉伸大腿肌肉。
弓步伸展：
按圖上動作做8個8拍；動態拉伸髂腰肌、大腿肌肉。
普拉提靜蹲：
按圖上動作做靜蹲時間根據個人情況！記住只是膝蓋在動。
接下來就是熱身咯
開合跳
小步跑
高抬腿
後吸腿
髖水準外展
髖水準內收
以上動作每個一分鐘！讓我們的身體沸騰起來吧！
跑步去咯！
接下來跑完步我們來做做靜態拉伸！
跑完步我們腿部的肌肉肯定很緊張，請看圖吧
小腿的拉伸
膕繩肌的拉伸
大腿內側的拉伸
股四頭肌拉伸
大腿外側的拉伸
以上動作每次保持10到20秒做四組
還沒完哦，還有我對新手跑者跑姿的建議，請看下面圖
完了？還沒還沒！還有還有！除了運動前沒充分熱身和拉伸容易損傷，在跑量過度的時候也很容易引起損傷，所以大家一定要量力而行，循序漸進，不要著急！比如你今天能跑三公里，那麼明天就不要跑了，注意休息。“超量恢復”是在你跑完3公里後，等你休息充分後，再去跑三公里，你會發覺輕鬆很多，而且還可以跑得更遠，很神奇吧！
好啦！總算把預防講完了，接下來是最後一個部分：
常見的膝關節疼痛的自我恢復
那我們就來說說膝蓋疼痛怎麼辦吧！
第一點，馬上前往醫院去看看！先排除需要醫生做的工作！
之後我會給大家科普下膝關節的其他問題！
第二點，根據我說的痛點判斷，合理運用解決方法！
1、髂脛束和闊筋膜張肌引起的膝關節疼痛（痛點在膝關節外側過股骨大轉子附近）
髂脛束和闊筋膜張肌：
痛點位置：
解決方法：放鬆髂脛束加強鍛煉臀中小肌
放鬆髂脛束、闊筋膜張肌
臀中小肌鍛煉
每次放鬆兩三分鐘，遇到痛點在痛點上停留20-30秒
訓練臀中小肌每次4組以上每組20個，記住要臀部先發力！
2、股四頭肌引起的膝關節疼痛（痛點在髕骨下或髕腱）
股四頭肌圖：
痛點圖片
解決方法：放鬆股四頭肌
股四頭肌放鬆
股四頭肌拉伸
每次放鬆兩三分鐘，遇到痛點在痛點上停留20-30秒
用普拉提靜鍛煉3、後關節囊緊張引起的膝關節疼痛（痛點在膝關節前側髕骨裡面）
膕繩肌圖：
小腿肌肉圖：
痛點圖：
解決方法:放鬆膕繩肌和小腿肌肉牽拉後關節囊
膕繩肌放鬆：
小腿肌肉放鬆：
後關節囊牽拉圖：
每次放鬆兩三分鐘，遇到痛點在痛點上停留20-30秒
牽拉一次10-20秒做四組。
以上是常見且自己容易解決的膝關節疼痛情況，阿藩希望我的分析和建議能對大家有所幫助。最後再次提醒大家，有疼痛一定要先上醫院找醫生看看！如果大家有關於健身或者健康一系列的問題，歡迎隨時和阿藩交流聯繫！祝大家生活愉快！謝謝您的支持！