春天來了，萬物復蘇，也是跑步的好季節。但問題也來了，是不是有很多跑友和我一樣在跑步時，小腿前側總是很緊很繃，尤其是在跑步機上跑步時這種情況更為明顯，這種情況在初跑者或者老跑友身上都會發生，而在初跑者身上更容易出現，這到底是怎麼了？ 小腿前側脛骨前肌的肌肉力量不足導致 在我們跑步的時候，大腿的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌以及臀部肌肉，小腿的肌肉都在協調的參與運動。 在跑步時很多跑友的這些肌肉之間存在著較大的肌肉力量差異，而小腿前側脛骨前肌力量不足是最常見的，所以在進行跑步時，一般進行到3公里左右的時候，這種很緊很繃的情況可能就會發生。 在這裡我建議大家做一些脛骨前肌的肌肉力量練習。
小腿前側脛骨前肌比較緊張 這類情況存在於很多人身上，跑步前不進行熱身運動，跑步後不充分放鬆肌肉。 長期如此，日積月累，使肌肉變得僵硬，肌肉的彈性不足，粘黏性增加，長此以往，肌肉的活動度也降低了，跑步時就會出現酸脹緊繃的感覺。 建議大家充分放鬆自己的脛骨前肌，與此同時降低運動強度、減少跑步頻率，直到緊繃感消除為止。
跑姿問題—跑步時過多勾腳尖 這種情況可能是因為一些跑友跑步時的跑姿不當導致的。 跑步時我們腿上肌肉是相互協調運作的。跑步時我們過多的勾腳尖就會過度的使用脛骨前肌，這樣就會導致脛骨前肌容易疲勞，繼續跑下去就會出現肌肉緊繃，酸痛的情況。 建議出現這種情況的跑友，重新評估一下自己的跑姿是一個好的解決方法。 一個好的跑姿不但可以幫你緩解疲勞和不必要的緊張，甚至在速度、跑步效能和愉悅性上都能給你帶來巨大的收穫。
骨筋膜室綜合症
如果是這種原因導致的那就比較嚴重。 我們所知的骨筋膜室綜合征是肌肉包含於由結締組織和
骨骼
所組成的骨筋膜室中，骨筋膜室內的腫脹，同時伴隨著疼痛或長期的過度損耗，使內部血管和神經產生壓迫感。其主要症狀是不論是休息還是運動狀態，都會有疼痛感，並一直持續。 如果小腿前側患有骨筋膜室綜合征，還繼續跑步的人群，會出現緊繃並且還會帶有疼痛感。 這種情況，建議停止跑步並尋求專業的醫師幫助進行有效的治療。若能夠儘早發現和治療，此綜合征的恢復速度還是非常理想的，大概4-6周你就可以恢復訓練進行慢跑。但若是經歷手術，則術後需要長達3個月的靜養。所以。如果是第四種情況，我們一定不能忽視。 【本觀點來自dk跑步全書】
最後給大家推薦3個練習動作，幫助大家增強脛骨前肌的力量和放鬆脛骨前肌以及跑姿的調整： 1、脛骨前肌彈力帶抗阻訓練
2、脛骨前肌泡沫軸放鬆 這項練習能有效按摩小腿前側和外側的肌肉。這些肌肉能穩定腳踝，如果過度使用，容易產生緊繃感，甚至導致運動損傷。具體操作如下：
3、跨步練習 跨步練習其實是比較輕鬆的衝刺跑練習，幫助你通過改進腿部的協調性，提升速度和靈活性，以此鍛煉自己的跑步技巧。 但要注意的是跨步練習要在平坦結實的地面進行。這項練習可以用作跑前或者特定技巧訓練前的熱身。具體操作如下：
1.開始時，速度可以比較快，然後逐漸放慢，動作幅度誇大。肩膀放鬆，上半身挺直。 2.速度保持在衝刺跑最快時的75%~85%，利用雙臂和雙腿帶動身體向前，保持呼吸平穩，配合自己的步調。 3.緩緩加速，提升到最快速的85%時，持續一段距離，然後慢慢減速。步行回到起點，抖動雙腿進行放鬆。 ps技巧指引：跑動距離100米~200米，重複組數5組~10組，走步回去進行放鬆。
來源：比戈跑步學院