對於很多女性，減脂塑形是一個永恆的話題。3月4月不減肥，5月6月徒傷悲。現在，為了更加健康的減肥，人們開始選擇全球目前最“IN”的一種方式，那就是通過專業的健身方法和科學的營養品攝入，告別小肚腩和亞健康。那麼對於打算春季減脂或重拾健康的女性，究竟有哪些簡單又高效的健身方式值得選擇？同時又該配合什麼運動營養品來輔助和強化收效呢？
第一步：跑步講究科學方法
作為零基礎健身的入門神技，跑步這種中低強度的有氧運動，能在提升體質的同時，為其他強化項目打下不錯的基礎。科學的跑步方式，應視自身情況來制定，也要不斷調整目標距離；注意跑步時最好將心率控制在每分鐘150次左右（具體計算方法可查找MAF心率訓練），合適的心率區間可以在有氧運動中達成更好的心肺鍛煉和燃脂效果。
其次，姿勢上，注意一定要做到上身挺直，頭部正視前方，臀部收緊。最關鍵的是，落足儘量不要讓後跟先著地，應學習讓外足弓和前腳掌先著地的正確姿勢。跑步時建議採用三步一呼、三步一吸的呼吸法，中速跑可改為二步一呼、二步一吸。此外，由於跑步運動通常會對腿部關節造成持續負擔，最好配合其他健身方式混合安排，隔日一跑或是跑二休一比較合適，休息日可以簡單做一些深蹲、跳繩或是其他力量訓練即可。
跑步除了講究科學的方法，也要科學地搭配和補充營養保健品，以達到更理想的效果。建議以身體必需的微量元素，以及關節和骨質強化產品為主，來補充運動後必備元素的流失，且保護關節和骨骼免於運動損傷。此外，穀氨醯胺是少數幾種能促進生長激素釋放的氨基酸之一，除了能緩解鍛煉時的肌肉酸痛，還能提升自身耐力，而且穀氨醯胺作為腦部的能量來源，可以擔負起調節血糖和營養代謝的作用，並已被證明能有效地抑制身體對糖分的渴望；應對中高強度的健身需求，它還能充分發揮有效控制脂肪和促進肌肉合成的功效，被健美愛好者視為不可或缺的營養補充劑。
第二步：健美塑身操強化身體韌性
在感到自身體質改善後，我們就可以選擇有針對性的健美塑身操來進階了。比如近幾年特別流行的“鄭多燕減肥操”，共有5套，分別是有氧操、啞鈴操、舞蹈操、墊子操和瘦臀瘦腿操。它的動作都比較簡單，對空間沒有太多要求，強度也不高，非常適合作為入門和高強度運動前的熱身來練習。還有“超模25”這種為中國人體質特別設計的健美塑身操，教學視頻一共3季，每季都是25分鐘，簡單易學，建議可以與“鄭多燕減肥操”交叉練習。只要長期堅持不僅可以實現減脂塑形，還可以幫助強化身體韌性，讓身材曲線更加優美。
其實運動時不僅消耗大量能量，也使蛋白質分解代謝加劇，甚至可能出現負平衡狀態，因此應當增加蛋白質的攝入，對補充運動時蛋白質的損耗，增加肌肉力量，促進血紅蛋白的合成，消除疲勞等都十分有益。在選購時，儘量選擇高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的產品，同時也要注意，蛋白質粉或是乳清粉並不能替代正常餐食，且不可過量食用，攝入時間在早上起床和健身結束30分鐘後為宜。此外，通過一些代餐營養品，調整日常膳食搭配，也是目前全球非常流行的輔助減脂方式。
第三步：增肌亮出馬甲線人魚線
無論何種健身方式堅持到一定程度，多數人都會將目標聚集在八塊腹肌、馬甲線、人魚線……也就是增肌塑形。和以減脂為目標的中低強度有氧運動不同，增肌主要是依靠高強度的抗阻訓練來實現。例如Insanity這套在歐美流行已久的“瘋狂”的間歇性訓練操就非常適合居家進行，它共有14集，每集大概40分鐘左右，無需任何器械。但因為強度較高，消耗很大，所以初學時不要盲目追求速度，只要盡可能做到的動作標準即可。另外還有一套“腹肌撕裂者”也是不錯的選擇。同時，可考慮安排注重低反復、大重量的複合動作組合，比如深蹲、啞鈴飛鳥、坐姿提踵、俯臥勾腿、引體向上等。
健美圈有句俗話，增肌是“半靠練來半靠吃”。在增肌訓練開始後，最好嚴格計算和規劃每日蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取量，尤其不可節食和刻意規避糖分的攝入，同時還要保證睡眠充足。肌酸能間接增大肌細胞體積，促進肌細胞對氨基酸的吸收和肌蛋白的合成。一般建議，在運動訓練前半小時或運動後1小時用運動飲料沖飲。而支鏈氨基酸可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，也有利於肌肉塊的增大。訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水準，從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產生5-羥色氨，從而預防和減輕中樞疲勞。
文/西西