節奏跑，也稱為乳酸門檻跑或無氧門檻跑。這類訓練類比競賽情況，要按一定的節奏，即和比賽差不多的配速，進行跑步訓練。理想狀態是，跑步的速度比達到無氧門檻時的速度略慢，在無氧門檻內，乳酸在肌肉裡堆積的速度要快過代謝的速度。
如果在跑步開始時速度太快，你可能就會遭遇“腿如灌鉛”或“背負千斤”的感覺。這意味著已經超過了無氧門檻。在接近無氧門檻的條件下跑步時，你的身體對乳酸堆積的耐受力就能夠提高，而提升乳酸門檻就將帶來跑步效率的改進。除了這些生理上的益處，節奏跑還可以培養對配速的感覺以及在長距離跑步時維持配速的自信。
節奏跑可以按照訓練前的時間或距離計畫進行。最好是從較短的時間或距離開始，而後逐漸增加。如果準備參加5000米或是萬米賽跑，你的節奏跑練習距離要達到5-8公里。如果準備參加半程馬拉松，你可能需要進行10公里的節奏跑練習。跑前熱身和跑後放鬆必不可少，你可以輕鬆地跑2公里或者慢跑15分鐘作為熱身或放鬆。節奏跑練習應當在平地上進行，因為過於頻繁的地形起伏會對勻速完成造成影響。如果你準備參加越野賽，可以每週跑一次同樣的山地路線，然後比較用時。
節奏跑時，配速可以比萬米賽時稍微慢一點。將運動強度控制在可承受的範圍內，避免過度疲勞。一個簡單的判斷標準是：恰好可以勉強說話。在節奏跑練習時，理想狀態是把相同的配速保持到底。當你增加節奏跑的距離時，不要擔心配速下降。當你的體能提高時，你可以以同樣的配速跑更遠的距離。
想要提升速度和耐力的你還在等什麼？
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