很多人開始跑步就是為了減肥，所以初跑者人群中有很大比例是大體重人士。體重越重，就越需要強有力的肌肉來承受腳落地時產生的衝擊力。跑步時，腳著地所產生的衝擊力由小腿、大腿、軀幹來承受，當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，包括肌腱、韌帶。如果你的膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，長此以往就會導致膝蓋疼痛。而大體重人群很多都平時缺乏運動、肌肉無力，膝蓋也更加容易受傷。
所以，肥胖人群想要開始跑步，一般建議從走路開始，而不是直接開跑。應該從走開始，過渡到跑、走結合，最後才是慢跑。
第一周可以從隔天走路20 分鐘開始，第二周增加到走路25 分鐘，第三周增加到走路30 分鐘。第四周開始在每分鐘內增加跑步10 ～ 20 秒，然後走路，二者交替進行，總時間保持30 分鐘。以後逐漸將每分鐘內跑步時間再增加5 ～ 10 秒，慢慢達到走路和慢跑並重，最終可以做到慢慢跑起來。開始跑步時肌肉會有點酸痛，這屬於正常現象，原因是乳酸堆積使肌肉受到一定刺激的緣故，堅持下去酸痛現象會逐漸消除。
1. 要謹慎控制跑步的時間、距離、速度和強度。由於體重比一般人重，貿然地增加跑步的時間、距離和速度，會讓身體無法承受突如其來的運動強度，反而容易造成運動損傷。
2. 最好準備兩雙跑鞋輪著穿。因為體重大相對跑鞋的壓力也較大，跑鞋在每一次使用後也需要更多時間恢復彈性，兩雙輪著穿可以讓跑鞋更快的恢復彈性，從而起到更好的保護作用。這樣做也能延長跑鞋的使用壽命。
3. 因為胖人一般更容易出汗，也比一般人更需要補充水分，所以最好隨身能攜帶水。如果是路跑，只要隨身帶上些零錢，在路邊小店購買即可。
4. 胖人跑步時，身體各部位的摩擦概率會更大，如腋下、大腿內側、胸部等，這些部位就更需要保護，在跑步前可以在這些比較容易摩擦的部位塗抹凡士林或潤膚乳，個別特別嚴重的部位（如乳☆禁☆頭）則可以貼創可貼。
