減肥or增肌
幾乎是所有跑步、健身人群的終極目標。
那麼
當然有。
不過，想要在防止脂肪囤積的同時，又有足夠的營養攝入以保證代謝正常和肌肉增長，那就必須要在飲食方面下些功夫了。
下面讓我們來看看都有哪些食物能夠幫助跑友既減肥又增肌吧！
1.
>>>糙米類
眾所周知，以米飯為主食的人群每日大部分的能量來源就是米飯，不過，經過了數道加工的大米雖然保留了碳水化合物部分且顏值也比較高，但原本的營養物質卻已流失殆盡。相反，只去除了外殼的糙米不但能夠為機體活動提供能量、帶來飽腹感，其營養也十分豐富。
研究表明，糙米中含有8種氨基酸、16種礦物質、21種維生素，且含量遠高於普通大米。
常食用糙米能夠有效促進胃腸道蠕動、通便排毒；利尿、降血壓；控制血糖、血脂；維持營養均衡、促進新陳代謝，緩解疲勞、預防疾病，絕對是減肥增肌的首選。吃習慣了大米飯，換個口味，來碗緊實、粗獷的糙米也別有一番風味喲。
參考熱量：（不含水）368 kcal/100g
建議食量：≈50g/餐，每日不超過80g。
美食推薦：
1、糙米飯
2、糙米粥（糙米八寶粥、紫紅薯粥、紅棗粥、紅豆粥等）
3、糙米茶（可加入芋圓、薯仔、枸杞等）
4、糙米汁（可搭配南瓜蓉、紫薯蓉等）
5、糙米飯團（可搭配碎栗子、堅果、玉米等）
2.
>>>雞蛋類
雞蛋一直都是運動人士的食譜“must”。不僅熱量低，且營養十分豐富，幾乎涵蓋了人體必需的所有營養物質。
其中含量最多的蛋白質，被高效吸收進入人體後，除了能為肌肉生長、骨骼修復、傷患處恢復提供必需營養之外，還能夠有效防止血管硬化、調整人體組織液濃度平衡、延長飽腹時間等。
此外，雞蛋中的卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等物質也是調節人體代謝、控制內體平衡、維持生命活力必不可少的。
參考熱量：（熟）150 kcal/100g
建議食量：1個/天
美食推薦：
1、水煮蛋（清水蛋、鹵蛋、茶葉蛋）、荷包蛋
2、蒸蛋、雞蛋羹（可加入蔬菜粒、魚肉、文蛤等）
3、炒蛋（可搭配米飯、西芹、韭菜、番茄等）
4、其他（蛋花湯、雞蛋餅、雞蛋面等）
3.
>>>瘦牛肉類
瘦牛肉能夠減肥增肌，與其營養配比有很大的關係。
其中，高含量的肌氨酸能夠有效補充三磷酸腺苷，促進肌肉增長，提高肌力與耐力；VB6，可促進蛋白質的新陳代謝與合成；肉毒堿能夠支持脂肪的新陳代謝；鉀、鋅、鎂有助於合成蛋白質、促進肌肉生長；結合亞油酸則可作為抗氧化劑保持肌肉塊。
參考熱量：（瘦）106 kcal/100g
建議食量：60~80g/餐，每日不超過80g
美食推薦：
1、菜品（炒牛肉、水煮牛肉、咖喱牛肉、紅燒牛肉等）
2、小吃（鹵牛肉、醬牛肉、牛肉乾等）
3、配餐（牛肉麵、牛肉米線、牛肉餡餅、牛肉水餃等）
4.
>>>瘦雞肉類
相較於其他肉類，雞胸肉的膽固醇、脂肪含量都明顯更低。
此外，豐富的蛋白質能夠幫助預防減肥過程中因蛋白質攝入不足而產生的肌無力、皮膚老化等多種副作用。而隨著蛋白質的攝取量的增加，除了能夠提高運動效果、增強肌肉強度之外，還能夠促進基礎代謝量，使人體向“易減肥”體質轉變。
不僅如此，肌肉中所含的硫胺素、核黃素、尼克酸、VA，VC、膽甾醇、鈣、磷、鐵等物質也能夠有效提供人體所需。（當然，這裡說的雞肉絕對不是那兩家享譽世界的炸雞肉。）
參考熱量：110 kcal/100g
建議食量：75~100g/天
美食推薦：
1、雞湯（可加入玉米、松茸、蘑菇、竹蓀、中草藥等）
2、炒雞肉粒（西芹、胡蘿蔔、萵筍、香菇等）
3、其他（咖喱雞塊、雞胸肉丸子、雞肉餅、香烤雞胸肉、雞排、鹵雞肉、雞絲面等）
5.
>>>三文魚類
三文魚作為一種高蛋白、低熱量的健康美食，除了價格不太親民之外，根本找不到不推薦它的理由。
首先，三文魚中豐富且優質的蛋白質很容易被人體吸收利用。此外，其含有的多種維生素和鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質能夠補充人體所需；而大量的不飽和脂肪酸、特別是Ω-3不飽和脂肪酸還能夠有效調節血脂、血壓，提高免疫，緩解關節病痛。
參考熱量：138 kcal/100g
建議食量：熟食60~80g/天，生食≤30g/天
美食推薦：
1、魚片粥
2、魚湯（三文魚骨湯、魚肉湯、魚頭湯等）
3、魚排（香烤、香煎、黑椒、椒鹽、檸香、照燒等）
4、生食（刺身、壽司、沙拉等）
5、其他（三文魚肉鬆、炒飯、披薩）
6.
>>>蔬菜類
大部分蔬菜對於減肥都是十分有用的，其中如西芹、西蘭花、蘆筍、西葫蘆這類的功效尤為明顯。
其共同特點就是熱量低、膳食纖維高、含水分多，另外，口感好、易於烹飪也是一大優點。
參考熱量：西芹16 kcal/100g、西蘭花36 kcal/100g、蘆筍22 kcal/100g、西葫蘆19 kcal/100g
建議食量：蔬菜總攝入300~500g/天
美食推薦：
1、炒（清炒、熗炒、白灼、蒜蓉、耗油等）
2、湯（蔬菜湯、營養煲湯）
3、菜品（西芹百合、蝦仁西蘭花、蘆筍肉片、西葫蘆炒雞蛋）
4、蔬菜汁
5、涼菜（涼拌、沙拉）
6、蔬菜粥
7、點心（西葫蘆糕餅、蘆筍蛋餅等）
減要肥，增要肌，美食也要吃！
誰說吃貨就不能愉快滴減肥增肌了？！
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