文/袋鼠麻麻 醫知袋鼠
不少在孕媽媽都會有睡眠不好的問題，肚子越大越是怎麼躺都不舒服，困得要死還輾轉難眠，第二天恨不得直接睡到中午。可別覺得只要睡夠時間就OK，生物鐘紊亂有多可怕你造嗎？長此以往不僅僅孕媽媽受不了，對肚子裡的寶寶也有害處。
雖然說孕期睡眠問題很難徹底消除，但還是可以通過一些方法明顯改善的。那麼，袋鼠麻麻就給大家找找孕婦睡不好的原因，來幫孕媽媽提高睡眠品質。
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孕期為什麼睡不好？找到原因各個擊破
1找到最合適的睡姿
隨著寶寶的日漸發育，孕媽媽腹部變形和體重增加，體型的巨大變化可能會讓以前最喜歡、最舒服的睡眠姿勢和習慣變得不再舒適，比如原來一直喜歡仰睡或趴著睡的話，改成側睡會不太適應。孕晚期腰酸背疼、翻身吃力也會更容易半夜醒過來。
所以，孕媽在懷孕早期最好就要開始調整睡眠姿勢了。雖然這時候身體變化不明顯，寶寶還很小，安安穩穩地被盆腔保護，不必過分強調睡姿。但是為了給自己一段適應期，這時就要開始糾正不良睡姿，習慣側臥睡。
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到了孕晚期（7個月以上），隨著寶寶的長大，孕媽媽們的睡姿越來越重要。錯誤的姿勢會增加子宮對周圍組織器官的壓迫，尤其是對腹主動脈及下腔靜脈的壓迫，影響子宮、胎盤的血液迴圈，甚至造成胎兒缺氧。
專家建議，孕婦最佳的睡姿是左側臥、雙腿蜷曲，這樣可以避免壓迫下腔靜脈，保證血液迴圈暢通，還能減輕腹部和背部的壓力。但是也不是要整晚保持左側臥位，如果覺得難受，就可以向右側睡一會兒，不會影響寶寶的。
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多準備幾個小枕頭，能讓你睡得更舒服。比如在腰背處墊一個，腹部下面也墊一個軟枕，這樣腰就不會太酸了，如果哪裡感覺不舒服也可以用枕頭墊墊，例如胸部、臀部或或者兩腿之等，善用軟枕、小墊子或者折起來的毯子，能使孕媽媽能夠更容易放鬆和入睡，孕婦專用的長枕頭也是不錯的選擇。
如果下肢浮腫或腿部靜脈曲張，睡覺時最好將腿部適當墊高，有利於血液回流，減輕水腫。
如果孕媽媽晚上總是腿疼甚至抽筋，可以用力將腿繃直並勾腳，腳跟向後蹬，腳尖往上抬，或者站起來走一會兒。另外，抽筋很可能是缺鈣的標誌，說明孕媽媽要注意補鈣了。
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2作息規律、不熬夜
孕媽媽們除了選好正確、舒適的睡姿外，最好每天準時上床睡覺，早晨準時醒來、起床，養成良好的睡眠習慣和規律，對你的睡眠品質一定有幫助哦。中午的午睡時間最好在30分鐘左右，不要睡得太久，否則會影響晚上的睡眠品質。
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3放鬆心情
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、釋放壓力
因為飆高的各種激素在作怪，很多孕媽媽會敏感、對壓力的承受力降低，經常有緊張憂鬱的情緒。特別是如果有的孕婦信心不足，擔心不能順利生產、寶寶不健康及以後撫養孩子的辛苦等等，這些不良情緒都會造成失眠，甚至做噩夢。
孕媽媽需要找到一些適合自己的放鬆心情、釋放壓力的方法，例如讀一本好書、聽一段舒緩的音樂、和家人多溝通，也可以在睡覺前洗個澡，燙燙腳，這樣有助於全身放鬆。上床後不要再想生活、工作上的問題。
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4適當運動
除了午睡和正常睡眠時間，儘量不要躺在床上。除非是因為嚴重的妊娠併發症醫生要求嚴格臥床，建議孕媽媽們都盡可能適當運動，避免在床上做其他活動，例如電視、閒聊、進食、看書、考慮問題等等，你只是懷孕了，可不是病弱的黛玉哦。
懷孕後要養成運動的習慣，即使在身體為沉重的孕晚期，也要堅持散步和做一些適合孕婦瑜伽動作，這樣不僅僅有利睡眠，也有助於順產。
不過孕媽們要注意，白天適度的鍛煉有助於睡眠，但是睡前3小時內可不是恰當的時機，加速的心跳和血液迴圈會讓更你睡不著哦。
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5不要過饑、過飽
因為孕媽媽的內臟會被越來越大的子宮擠得很靠上，容量很有限，所以晚飯最好不要吃得過飽，在睡前2小時內也不要大量飲食，以免引起不適。
在懷孕期間要少吃精澱粉和高糖的食物，如白麵包、甜點、含糖飲料等，這些食物容易造成血糖迅速升高，大的血糖波動會影響睡眠，而且也是有妊娠糖尿病的孕媽媽的大忌。
早晨和中午多吃一些，晚上少吃一些，臨睡前可以吃幾塊小餅乾，再來一杯熱牛奶，也能幫你睡個好覺。有的胎寶寶晚上特別活躍，連蹬帶踹媽媽還怎麼睡？不妨吃一點東西，因為孕婦的血糖波動比較大，如果晚餐吃的食物不能穩定地保持血糖，有時候你自己還沒感覺餓，寶寶就先抗議了。
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6不要因為尿頻而少喝水
大部分孕媽媽在孕期都會因為尿頻、起夜而影響睡眠，有的甚至一晚上要起來個四五次，而且每次起夜後都要在床上躺很久才能睡著，特別崩潰。有的孕媽媽為了少起夜，晚上不喝水，但實際上起夜次數並沒有減少，還口渴難耐。
尿液是我們排出代謝產物的一個重要途徑，腎臟無時無刻不在產生尿液，然後儲存在膀胱裡。子宮的壓迫會減少膀胱的容量，尿意自然時不時就來了，擋也擋不住。所以孕期尿頻和起夜其實是很難避免的，該喝水還是要喝，否則渴著也睡不著，對孕媽的正常代謝也不好，甚至會影響羊水量。我們只能通過其他助眠的方法，讓起夜後能更快入睡來提高睡眠品質。
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7失眠嚴重可以用藥物嗎？
如果孕媽媽的心情和失眠問題很嚴重，長時間不能緩解，就一定要找醫生尋求幫助了，千萬不要自己亂用鎮靜安眠類的藥物。
我們常用的安眠藥主要是安定類藥物，長期服用具有依賴性，而且對胎兒發育的負面影響還不明確，有研究表明其可能導致新生兒肌張力下降、低體溫、呼吸困難、發育受阻等問題。因此，對於嚴重失眠的孕媽媽，儘量不要使用安眠藥，最好從調整生活方式等角度入手，來改善睡眠。
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袋鼠麻麻有話說：
雖然睡眠問題在孕媽媽中很常見，但是絕對不要小看了它。如果你有入睡困難、淺眠多夢、易驚醒、早醒這些問題，同時總是心情抑鬱，對什麼事情都提不起興趣，甚至是焦慮不安，就要警惕是不是出現“產前憂鬱症”了。
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來源：醫知袋鼠，本文已獲得授權
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