健康方面
1易感冒
雨後氣溫會降低，在跑步過程中易吸入冷空氣造成感冒；同時跑步過程中體溫升高毛孔打開，如果保護不當體內易進入寒氣；跑步後需要添加更換衣服，特別是雨天跑步如果不及時容易受涼感冒。總之，相比不下雨的天氣，下雨天跑步會大大增加感冒的概率，這對於有呼吸道疾病的跑者來說就更為嚴重。
2傷關節
可能很多人並沒有覺得下雨天對膝關節、頸脊椎等部位有什麼影響，而營養醫學專家認為雨天跑步損害最大的就是膝關節，這個傷害不是跑步對膝蓋壓力的傷害，而是下雨天濕度太大對膝關節、頸脊椎的影響！所以對於有關節炎等骨類疾病的跑者來說，在濕度較大的雨天會加重病情。
3起 泡
即便穿上防水的鞋服不被淋濕進水，但透氣性大大降低，熱氣散發不出去造成不適感。如果不穿防水的鞋服會造成鞋子、衣服濕透，會越跑越沉，腳與鞋子的摩擦力增加可能會給腳磨出泡泡。
安全方面
1地面濕滑易摔傷下雨造成地面濕滑，對於路、坡道、泥土的道路很容易摔倒受傷。
2視線變差不安全下雨能見度降低，同時雨水會進入眼睛造成視力下降，道路的危險因素如積水坑、窨井蓋鬆動等會對跑者造成極大威脅。
3積水濺身上城市排水系統不好的話，下雨會造成積水，在跑步時積水很輕易的濺到身上，如果在大一些的道路上跑步那麼一輛飛馳而來的汽車經過積水的話還有可能會濺一身的泥水！
杭州正步入下雨頻繁的春季，如果下雨阻擋不了你跑步的決心，請在以下幾個方面做好準備，降低雨天跑步帶來的傷害。
熱 身
遇到下雨天，受氣溫下降的影響，肌肉會發僵、彈性差，膝關節和踝關節也不靈活，容易拉傷。雨天跑步還容易抽筋，與通常抽筋是因為運動員後程體能下降（糖分、鹽分和水分流失），雨天抽筋還有一個原因是肌肉長時間受低溫的影響，越來越僵硬，最終處於不可控制的收縮狀態。所以，平時雨天跑步應充分熱身，比賽如果沒條件充分熱身，就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動，以腳底和身體完全活動開，身體即將出汗為止。
雨天跑步出門前一定要喝點薑糖水，等你跑下來之後一定要再喝點薑糖水，因為這樣的話胃會很好的保護，驅寒預防感冒。如果你是長髮，就綁個比較低的辮子或髮髻吧，至少這樣雨只能淋得到一些沒辦法綁好而飄散的髮絲。
跑 步 動 作
雨天跑步，技術動作上也需有所注意，由於地面濕滑，蹬地時鞋子與地面的相對滑動增加，就增加了能量損失。同樣鞋子進水後與腳之間的滑動增加，這不僅也是一大能量損失，還是皮膚起泡、磨破的罪魁禍首。對此，在技術動作上最好的辦法就是適當縮小步幅、增加步頻，減少每一步蹬地的力量，儘量找到“鞋子落地隨即拉起的感覺”。
跑 步 場 地
如果雨天訓練，場地肯定是首選田徑場。因為公路上路面濕滑、視線不清，還有上下坡、積水、路面坑窪，危險因素較多。如果實在要跑公路，也要選擇路面平整、人流車流較少的地方，且盡可能跑重複路線、繞小圈，避免跑得太遠。
跑 步 後
雨天跑完，第一時間要用幹毛巾把頭擦乾，換上一套幹的衣服，喝一杯熱水，簡單進行拉伸後，快速回家沖熱水澡，直到洗到身體出汗為主。
跑 步 裝 備
襪子
首先，雨天跑步一定要穿襪子，因為不穿襪子的時候一旦鞋內沾水，腳底與鞋的滑動更多，更容易磨出水泡。襪子盡可能是新的、材質不吸水、透氣透水的壓縮襪，這樣能減少腳與襪子、襪子與鞋子的摩擦。因為舊襪子被磨得比較薄、又比較寬鬆，包裹性和彈性都不強，沾水後，與皮膚之間的摩擦增加。
鞋子
跑者最重要的裝備當然是跑鞋，鞋子要選擇抓力強、有防滑功能，而且盡可能是網狀、透氣性強的鞋，這樣的鞋相對排水功能比較好。不要穿防水鞋，它實際上不能防止雨水灌進鞋子，而且笨重、透氣性不佳。有些跑鞋在灌水後會特別沉，所以雨天跑步推薦使用鐵人三項專用跑步鞋，一般鐵三跑鞋會在鞋底設計排水槽，用在雨天訓練可以較好的解決跑鞋的大問題。
衣服
選擇穿件防雨的風衣，如果天氣悶熱穿件快幹的T恤或背心。儘量穿著亮眼顏色，給路上的行車有個警醒。
其他
下雨天跑步，拿著傘顯然不符合實際，用帽子代替雨傘則比較好。戴一頂帽子，或是無頂帽，可以阻止雨水進入你的眼睛。防水的帽子可以讓你的頭部保持乾燥，達到保溫效果。在低溫的情況下，另外還可以考慮加一條頭巾或是頭帶以保暖。
下雨跑步裝備還比如眼鏡，在雨中奔跑，戴一幅眼鏡也會對你的眼睛起到很好的保護 作用。好的防霧眼鏡可以使你在潮濕的環境中保持很好的視野。