“五穀為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一，尤其是“吃得好，動得少”的辦公人群。但粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害！粗糧究竟該怎麼吃？
【為什麼要吃粗糧？】
粗糧和細糧都是糧食，相對來說細糧口感較好，但為什麼現在如此推崇粗糧？
「1. 降低腸癌發病率」
▼
粗糧中含有大量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、緩解便秘，改善腸道環境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發病率呈負相關。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。
「2. 補充B族維生素」
▼
粗糧和細糧最明顯的區別在於粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質，也可降低罹患直腸癌、結腸癌、卵巢癌風險。
「3. 延緩血糖上升」
▼
粗糧和細糧都含有熱量和糖分，只要進食都會使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細糧慢。對於糖尿病患者來說，將部分精糧換成粗糧，對控制血糖有一定的效果。
「4. 利於減肥，預防高血脂」
▼
纖維有微孔結構，可以吸附人體內的水、油等，干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低，有利於減肥，也利於預防高血脂。
「5. 防治抑鬱症」
▼
高熱量食物會增加抑鬱症的發病率，而粗糧屬於低熱量食物，具有鎮定作用。同時粗糧中富含的維生素B族，對抑鬱症也有不錯的幫助。
粗糧不僅營養好、膳食纖維多，飽腹感強，而且輔助預防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。《中國居民膳食指南（2016）》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類 50-150g，薯類 50-100g。
【怎麼吃粗糧？】
中國居民膳食指南第一條建議：食物多樣，穀物為主，粗細搭配。粗糧在烹製時，不僅要選擇少油、少糖的加工方法，還得注重多樣化飲食。
「1.細糧為主，粗糧為輔」
▼
吃細糧可以維持人體基本的營養需要，且對五臟六腑具有保健作用，健康人群應根據自己的體重，日常消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結構的評估和進食。
粗糧作為營養物質的補充，可以根據情況進行間斷、有規律的進食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。
「2.循序漸進吃粗糧」
▼
沒有吃粗糧習慣的人，開始時可以按照7∶2∶1的搭配進食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的豆類，使腸道慢慢適應，改為3∶2∶1的比例搭配。
「3.根據健康狀況，進行粗細搭配」
▼
消化道疾病患者應在細糧為主的基礎上，以蔬菜作為維生素的主要補充食物。少吃豆製品、紅薯、麥子等影響消化的食物，適當多補充動物蛋白。
心腦血管疾病的患者，應減少含油脂高的粗糧，如：核桃仁、花生等。
-----------------
◆北京衛視《養生堂》節目 淘寶平臺官方運營號
◆點擊文章頂部關注我，第一時間掌握健康資訊~~