保持健美的身材，其實很簡單。通俗地說，就是“管住嘴，邁開腿”。從營養學的角度說，只要你做到攝入的熱量小於消耗的熱量，體重就會逐漸降下來。所以，減肥、瘦身的第一步就是拒絕垃圾食品，同時選擇更健康的食物，而且要控制好攝入量。如果控制不好你的飯量，你的努力就很可能變成徒勞。
以下10個小竅門，對想減肥之人相當有效。你不妨一試：
1.吃前先拍照
智慧手機的普及讓很多人養成了飯前“消毒”的習慣，面對美食，先拍照片，發到自己的微博或朋友圈裡。但你在給美食拍照的同時，可以沒有意識到，吃前先拍照，其實是一種不錯的控制熱量攝入的好方法，你拍的美食不僅會讓其他人垂涎，還可能會幫你減掉腰部贅肉。
研究人員做過調查：在吃之前給食物拍照不僅會讓你的注意力集中，還有其他好處，比如，你會更加注意食物的色香味，甚至品質，而且進食量也會相應減少。不知不覺間，美拍就變成了暴飲暴食的制止者！
2.傾聽自己咀嚼的聲音
研究人員還發現，你吃飯時咀嚼食物發出的聲音可能對你的飯量產生較大影響。根據這個所謂的“咀嚼聲效應”，如果你在吃飯時有意識地傾聽咀嚼食物時發出的細微聲音，你吃進去的食物量也會相應地減少。如果吃飯時聽音樂或看電視，那些聲音放得很大，你咀嚼時發出的聲音被淹沒了，就可能導致你不知不覺地吃多了！所以研究人員建議：關掉背景聲音，安靜地用餐。
3.不要情緒化進食
當你對吃產生強烈願望的時候，先冷靜下來想一想，你是真的饑餓了？或是某些情緒驅使你想吃東西了？認識到這個差異，想吃少點的願望就成功了一半。
如果你在寂寞或生氣的時候想吃東西，最好三思而行，通過其他辦法改變那種感覺。你不妨試試去公園裡走走或給一個朋友打電話，而不是用零食或美食來抑制壞情緒。
4.制定一個小計畫
美食的誘惑是由不得你的，它們總是在不經意間自行出現，所以你必須制定一個可行的計畫，控制自己的弱點，繼而使你不被某種觸發你吃零食或美食欲望的東西誘惑。如果你能堅持下來，不久就會得到回報，就會體會到你表現出了意志力因此得到的獎賞。
5.不要不吃蛋白質
如果飲食中缺少蛋白質，你很快就會有饑餓感。膳食含有蛋白質有助於延緩消化的速度，讓你感到滿足而且沒有饑餓感，這種感覺保持的時間會更長。
6.記錄進食內容
你每天都吃了什麼，不妨堅持記錄清楚。這或許有助於你監控自己可能的暴飲暴食，能使你更容易控制膳食攝入量。堅持寫進食日記會讓你對吃什麼保持一份戒心。
7.將食物切成小份後再吃
一項研究顯示，如果你想通過少吃來減少熱量的攝入，將食物切成小份再吃會很有用。將你要吃的食物切成小份，會讓你對吃完食物後更有滿足感，你隨後想吃零食的可能性會大大減少。
8.多喝水
胃就那麼大，此長彼消。而且你每天至少要喝1.5升水，才能支持人體正常解毒。所以多喝水有助於你改掉暴飲暴食的習慣。
9.盤中多放綠葉蔬菜
擁有一頓清淡的正餐至關重要。你可用蔬菜填滿至少一半的盤子，然後再加上其他食物。但要注意，這裡說的蔬菜並不包括土豆。綠葉蔬菜是非常棒的健康選擇，因為它們不僅熱量少，還富含纖維、維生素和礦物質。
10.光碟行動要一分為二
從節約的角度說，光碟行動是對的。但對於“一定要把盤中剩餘食物吃光”這件事不要感到有壓力，有些時候，你也可以打包。在吃飯的時候，吃得滿足才是最重要的，只是把自己填飽就沒有意義。從健康的角度來說，“吃光一切”不見得是什麼好事。
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文|楊孝文
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