跑步雖然是一種簡單的鍛煉，但很多人依然會犯錯誤。對於一些剛入門的“跑族”來說，如果不瞭解一些跑步的知識，沒有做好準備就盲目去跑，很容易受傷。在跑步過程中怎樣預防關節扭傷？
★正確的跑姿
很多人的跑步姿勢不一樣，有的人會跑得很輕鬆，有的人跑一會兒就累了。一個正確的跑姿有什麼作用呢？若能掌握正確跑姿，跑步擺臂時“就像有了動力一樣”。會跑得很輕鬆。
宜：
頭正頸直；雙目平視前方，口鼻同時呼吸，呼吸要有一定深度；肩關節放鬆，挺胸；兩臂夾角約90°；手臂前後自然擺動，前擺動不超過身體中線；軀幹稍前傾不超過5°；支撐腿蹬伸由髖、膝、踝、趾自上而下發力。歐海寧提到一種“運動想像療法”，就是在腦海裡不斷想像、反復回顧正確的跑姿，會對自己在現實中跑步時形成正面的影響，自己的姿勢就會向標準姿勢靠攏。
忌：
錯誤一：駝背含胸。跑步時胸腔打開不夠，影響呼吸交換。
錯誤二：腳掌落地時沒有從後到前的滾動緩衝，而是腳掌“沉重地”撞擊到地面，聽起來跑步的腳步聲很響。沒有緩衝，很容易引發脛骨骨膜炎。
★跑步的地點
很多人會在社交媒體上看到這樣的資訊：在跑步機上跑步很不好。專家表示，實際上根本不是這麼回事 。一項針對健康老人在跑步機上和在地面上跑步的三維步態分析指出，在跑步機上跑態會更有節奏感，可能對膝蓋的損傷更少。按照對膝蓋壓力由小到大的順序排列，草地>塑膠地>柏油路>水泥地。
宜：
在室內跑步機上跑步。跑步機介面比普通路面更有彈性，在跑步機上跑步其實是一個很好的選擇。唯一的缺點就是在跑步機上跑步時間長了會覺得無聊；在平整堅實的草地上跑是比較好的，有條件者可以到專門的塑膠跑道跑步。
忌：
陡峭、坡度大、表面坑坑窪窪的硬路面不適合跑步 ，容易摔倒或造成關節意外損傷。
★跑步準備：熱身與牽拉
專家表示，跑步前的熱身包括兩個方面：一個是關節的活動，包括踝、膝、髖、腰的活動；一個是動態拉伸，強調動態過程。
宜：
跑步前需要動態拉伸，特點是有控制地將肌肉牽拉持續1~2秒，重複10~12次。常見動作包括：踝關節活動、膝關節活動、髖關節的外展、屈髖、拉伸股四頭肌、踢腿、腰部活動、拉伸臀中肌。
跑步後的拉伸和跑步前的拉伸不同，拉伸一次要持續20秒，每個動作起碼要做3次。跑步後的拉伸方法較多，歐海寧強調，有一些下肢部位是必須拉伸的：大腿前後肌群、大腿外側肌群、臀部肌群、髖外側、小腿後、足底肌群。
忌：
跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身，即由快跑到慢跑再到走，最後停下來再拉伸。冷身可以讓興奮的神經回復原來的狀態。
★跑步準備：跑鞋選擇
經常有跑者問“我該買什麼樣的跑鞋？
專家表示，選擇跑鞋先要瞭解自己的腳型。按照人的足內旋程度，可以分為三類：內翻、正常、外翻，外翻嚴重者就是常見的平底足。不同的腳型，跑步時著力點不一樣。正常腳型跑步時腳後跟觸地，力量從腳後跟“滾”到腳前掌，然後腳前掌發力蹬出去。如果腳內翻，力量主要依靠足外側。而外翻型腳則主要依靠足內側發力。
宜：
跑鞋根據體重等級和足內旋類型分成三類：緩震系、穩定系、控制系。緩震系針對的是內翻型和正常型的腳，穩定系與控制系針對的是不同程度的外翻型腳。如果體重較輕，沒有出現足外翻情況，可 以選擇緩震系跑鞋；如果足外翻越嚴重、體重越重，就需要選擇控制系跑鞋。在購買跑鞋的時候可以詳細諮詢專業售貨員。
忌：
不根據腳型隨意選擇跑鞋，可能花了大價錢卻沒有買到合適的跑鞋，穿著跑步時容易受傷。
★超重者不宜選擇跑步運動
體重較重，身材“很大個”者，一般跑步時容易造成關節損傷。文獻報導明確體重過大是膝關節損傷的危險因素，跑步卻不一定。這類胖子應該控制體重，及時減肥。根據體重指數法（BMI）來計算，BMI（kg/m2）=體重/身高的平方，計算得出的BMI，正常值為18.5-23.99。男性腰圍大於90cm、女性腰圍大於80cm屬於肥胖。
羊城晚報記者 陳映平 實習生 李睿琦 通訊員 宋莉萍
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文|轉自羊城晚報嶺南大醫館
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