如果體重過高，是不建議跑步的，因為對膝蓋的損傷太大了，這種情況下，我們首先要做的是減重，這個時候可以進行力量訓練，因為力量訓練不僅可以提高基礎代謝、持續燃脂，對減掉內臟脂肪也很有好處。絕對是胖人減重的首選！
因為標準體重的計算方法有所差別，所以上圖的標準體重圖也僅供參考，一般情況下超過標準體重的20%~30%位輕微肥胖，超過標準體重的40%~50%為中度肥胖，超過標準體重的50% 以上為重度肥胖，輕微肥胖也可以直接通過跑步減肥，但跑步前做一些力量練習效果會更好，跑步前做幾組俯臥撐和仰臥起坐就能起到不錯的燃脂效果，也算提前為跑步熱一下身了。
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1、跑前準備
跑步前，事先應準備好一雙舒適的跑鞋，一般選足底稍軟、彈性好，具備減震緩衝功能的最佳，一雙舒適的跑鞋不僅能帶給我們很愉快很舒適的跑步體驗，還能緩解重力對膝蓋的衝擊。人在無熱身狀態下跑步，處於冷縮狀態的肌肉會很容易受傷。因此，跑前需要花10分鐘左右進行熱身和拉伸運動，使關節活動角度變大，增加肌肉的溫度和肌腱的彈性及靈活度，以適應跑步運動。下面是小編整理的簡單的拉伸運動圖。
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2、跑步過程
跑步過程中更為重要的是調整好節奏。呼吸時儘量採用鼻呼吸，若感覺呼吸局促可採用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔濕潤空氣，防止乾燥空氣貿然進入肺部造成不適。這還可以防止空氣進入胃部，造成脹氣。
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應儘量通過協調呼吸、擺臂和腿部步伐的頻率，調整至適宜的速度。通常慢跑的呼吸節奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。初跑者應該從慢跑開始，再根據自己的身體情況調整速度，而不是一上來就快速開跑。若勉強追求速度，而失去了節奏，會使肌肉無氧運動過多，造成乳酸堆積，造成身體酸痛疲勞，還可能導致呼吸不暢，得不償失。
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3、跑後放鬆
跑步完成後，肌肉處於充血和緊張的狀態，需要通過按摩來放鬆身體，加速血液迴圈，防止肌肉僵硬和血液淤積。同時，有利於釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，促進恢復。另外，做拉伸運動可以伸展筋膜，有助於提高身體的柔韌性和協調性。因此，跑步完成後，應注意對臀部、大腿及小腿肌肉進行按摩和拉伸，以保證跑步的效果及緩解肌肉酸痛，更有利於跑者長久堅持跑步運動。此外，跑步之後要儘快通過飲食補充水分和能量，比如碳水化合物及蛋白質。
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掌握科學合理的鍛煉方法，不僅能增強健身效果，還能避免運動損傷，尤其是對於一些偏胖的朋友更應該掌握好運動方法，從而讓自己在運動過程中受益更多，偏胖的朋友們，科學燃脂，從力量訓練開始吧！
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