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說跑步腿會變粗都是藉口!

跑步腿會越來越粗嗎?

這是很多想減肥的女孩子經常問到的問題。因為周圍確實有人因為跑步變胖了、腿變粗了,但這究竟是跑步造成的嗎?

如果想觀察一個項目長期對於身材的影響,最簡單和最直接的方法就是---看看長期從事這個項目的專業運動人士的身材吧。

短跑者的腿

中長跑馬拉松跑者的腿

首先我們來看看為什麼短跑選手腿部肌肉發達,而長跑選手腿部肌肉較纖細、脂肪更少吧。

首先我們的肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維直徑粗、反應速度快,短跑者快肌纖維發達,所以肌肉更粗壯。

短跑運動屬於速度力量型專案,對於肌肉的爆發力要求很高,運動也屬於無氧運動,這類跑步經常訓練,大腿和小腿的肌肉就會越來越發達,也是為了適應短跑運動項目的需求。

慢肌纖維直徑較細,肌紅蛋白含量高,反應速度慢,適應於有氧運動。所以長跑跑者肌肉纖維更為纖細。

所以,跑步會不會導致腿粗,最主要的是,和你跑步的速度和距離相關,如果你選擇慢跑和長距離的跑步,不用擔心經常跑腿會變得越來越粗,馬拉松跑者的身材你看看,就會消除顧慮了。

當然,跑步的速度也要控制好,不要指望快速的短跑會讓你的腿變得很纖細。

如何控制好跑步的速度?

最簡單的方法就是下載一個跑步的APP,通過APP記錄跑步的路線和跑步速度。

初級跑者,心肺功能水準較差,強度需要循序漸進的遞增,跑步時可以保持心率在50-60%最大心率,最大心率=220-年齡,年齡30歲的話,50-60%最大心率約為95-114次/分。每公里保持在8-9分鐘。隨著自己心肺功能的提升,你的速度自然會慢慢增加。

中級跑者,心肺功能較好,即使跑步速度逐步加快,心率也會保持平穩,跑步時可以保持心率在60-70%最大心率,以30歲為例,約為114-133次/分鐘。每公里保持在6-8分鐘,水準高的跑者可以達到5-6分鐘。

注意運動時可以用心率表或者自測的方法測測心率,心率保持在50-70%範圍內,還都是有氧運動的範疇,遠沒有達到無氧運動,也就不會讓你的腿跑粗了。

跑步運動後為什麼馬上就感覺腿部變粗了?

運動時肌肉血流量安靜時增加300-400%,所以運動後肌肉會短時間充血,這並不是肌肉纖維變粗,運動後2小時,血流量會慢慢恢復。

村上春樹曾經在《當我談跑步時我談些什麼》中也寫到跑著的身型,隨著跑步的進行,身型也越來越接近跑者的身型。「原來略呈增加的體重逐漸趨於穩定。每天堅持運動,適合自己的體重自然而然確定下來」。

對於剛開始跑步的人來說,或許在開始的1-2周,體重不僅沒有下降,反而略有增加,這是怎麼回事呢?

原因一:對於剛開始跑步的人,由於跑步都是下肢大肌肉群運動為主,所以在運動後肌肉也會適當的增加,所以即使脂肪比之前變少,整體看來,體重可能變化不大甚至略有增加。不要擔心,你可以量量你的腰圍,如果腰圍變小了,就說明你脂肪減少了、增加的是健康的肌肉,身材也變得更加緊實。

結論:跑步讓你的身體成分開始改變,肌肉多了、脂肪少了,慢慢地就會更接近跑著的身型。

原因二:對於剛開始跑步的人來說,由於運動水準所限,運動的時間和強度水準較低,運動抑制食欲的效果不顯著,所以運動後可能放鬆緊惕,吃得比之前要多,所以對於希望通過跑步來減肥的朋友,不要因為跑步就覺得消耗了很多,其實運動後過量的飲食,會讓你攝入的比消耗得多,自然也不會瘦啦。

結論:想跑步減肥的朋友,飲食也需要適當控制才能有好的效果。

跑步結束後拉伸,對防止腿變粗有幫助嗎?

跑步結束後不要馬上停下來或者坐下,一定要減慢速度再「冷身」10-15分鐘,配合大腿後側、前側,小腿後側的拉伸。這樣做有兩個好處:

1. 有助於運動後疲勞的恢復。促進乳酸代謝,讓心率慢慢減慢,防止運動後肌肉酸痛和疲勞;

2. 運動後肌肉溫度較高,這時候做拉伸運動,有助於拉伸肌肉纖維,讓腿部肌肉更加修長,這不正是很多女孩子希望的嗎?

1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反復幾次,換左手重複動作。

2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。

3.胸部:雙手平舉,做擴胸運動。

4.二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。

5.三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.大腿後側:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。

11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反復弓起、下壓。

12.下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。每個動作重複10次,每次30秒。

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