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不無聊! 教你跑步機上長時間訓練

備戰馬拉松,關鍵是訓練的品質和連貫性。跑步機能達到這方面的需求。即便如此,因為缺乏戶外跑步的刺激和風景變化,在上面跑超過1個小時,自然會感覺無聊,甚至打呵欠。不過,室外的長跑場景是可以搬到室內的。

在室內長跑數小時,雙腳還停留在原地,對鍛煉的人來說,這是多麼糟糕的一件事。相反,如果每隔0.25英里做一些改變(跑帶的傾斜度、跑步機的速度還有你關注的焦點),你就會更投入,形式更類似於戶外長跑運動。不妨按照下面的方法嘗試一下:

每英里的首個0.25英里:速度增加0.2-0.3英里/小時,持續30-60秒,以此來改變你的步幅。當你的恢復到稍慢的運行速度時,感覺會輕鬆一些。

每英里的首個0.5英里:將你關注的焦點從跑步轉移到身體。放鬆你的肩膀,手臂互相平行擺動。數一下一分鐘內你的右腳接觸到跑帶多少次。理想的節奏應該是每分鐘85-92下。

每英里的首個0.75英里:調整跑帶的傾斜度,大概上調2%-3%,或者讓你感覺有點難度的一個量值。在這個狀態下,你會鍛煉到不同的肌肉,提升力量。如果你參加的是丘陵跑步比賽,那就使用跑步機的類比傾斜和下降的模式。

跑步之前,寫下你打算跑多長的距離。假設自己把每一英里都獻給某一個人或者某個慈善機構,這對你來說很重要;或者在一英里的路程裡唱頌歌;又或者假設這是你參加比賽的一個賽段。於是,你每一英里的路程都有積極正面的娛樂消遣。

自娛自樂。一邊在跑步機上運動,一邊觀看電視節目或者勵志電影,這樣能消磨時間,還可以讓你保持運動熱情。要是沒有視覺上的刺激,那就聽一下有聲讀物,播客,或者聽一些適合跑步時候聽的歌曲。這些策略絕對可以幫助你對抗無聊。

將跑程一分為二。要是你覺得一次過跑完全程有困難,不妨將距離分成兩段。例如,如果你需要跑16英里,你可以在早晨先完成10英里,剩下的6英里在下午完成。

對於那些因為天氣惡劣而改在跑步機訓練的朋友,當回到道路和小徑跑步的時候要格外小心。在參加戶外長跑之前,最好先熟習一下,跑一下短程跑。值得一提的是,戶外和戶外的跑步步幅不盡相同。

最後,在戶外跑步考驗的是你使用的時間,以經驗應對地形和速度的變化。要對自己的備戰有信心。雖然跑步訓練與實際的上路有所不同,不過對於備戰馬拉松來說,這是個非常有效的方法。

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