很多女性朋友擔心跑步會使小腿變粗，穿裙子時會顯得不夠雅觀。一般來說，運動都會刺激肌肉纖維的生長，但是肌肉的粗細和體積主要是由雄性荷爾蒙決定，由於女性的雄性荷爾蒙只有男性的十分之一，並且還有雌性荷爾蒙在女性體內的作用，所以女性的肌肉很難變得像男性那樣粗壯。即使專業的女性健美運動員要想練出像男性一樣的肌肉形態，也必須投入數倍的努力。有氧運動使肌肉的膨脹率不會超過20%，跑步即使會讓肌肉形態變粗也不會超過這個比率，而這個比率的圍度增加是幾乎看不出的，不大可能會出現經過幾次跑步小腿就嗖嗖地變粗的情況。
很多人腿粗，是因為肌肉外面包裹著一圈脂肪，雖然跑步會刺激肌肉纖維的生長，但是跑步同樣也有也會減少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高於肌肉的生長速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就細了。剛開始跑步的時候，一方面由於肌肉受到刺激後開始生長，同時脂肪還沒有消耗殆盡，再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸，所以可能感覺腿部有變粗的徵兆。但是隨著你跑的越來越多，腿部的脂肪會慢慢開始消耗，肌肉也會越來越緊實。
我們可以觀察一下長跑運動員，他們的小腿都不粗，相反線條還都很漂亮，請大家看看世界上跑5000米以上的運動員，有像博爾特那樣的粗腿的嗎？馬拉松運動員的腿更是細的可憐，同理看單車運動員，室內場地賽因為距離都比較短，那些運動員的大小腿都非常粗壯，而環法之類的長距離多日賽運動員，幾乎個個都是細腿。這是因為長跑是一個對下肢肌肉群的持續低衝擊過程，整個長跑過程身體處於一個有氧的運動狀態，在這樣的條件下，肌肉纖維會越來越緊致。
慢慢跑是絕對不會跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分鐘，粗腿能跑細，細腿能跑勻稱。短跑等需要瞬間爆發力的運動才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。
但是實際上我們經常會碰到很多人來問，為什麼我的小腿越跑越粗？是哪些因素導致了這種情況？
1、跑姿。正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉，如果姿勢不正確，有時除了使大腿和小腿過度出力，甚至還會讓腿部變得特別粗壯發達。因此培養正確的跑姿很重要，儘量採用小步伐，高步頻的節奏，同時膝蓋保持彎曲，輕緩落地。有些跑友採用踮著腳的跑姿，那麼他的小腿肌肉就會練得非常發達，正是因為這種不是很正確的跑姿才會讓小腿肌肉承受很大壓力，小腿肌肉在長期的刺激下練得越來越粗壯。如果你也有和他類似的跑姿，就要注意改變一下自己的跑姿了。
2、拉伸。對於普通跑者來說，除了首先是要注意跑步姿勢正確外，第二點是跑步後注意做一些拉伸，搓揉放鬆小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的症狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。推薦一個針對小腿肌肉的拉伸動作：
1）兩腿一前一後站立，約分開一大步，後腿膝蓋彎曲。
2）前腿向前彎曲膝蓋。
3）保持兩腳腳後跟貼地，慢慢伸直後腿膝蓋，直到感覺肌肉伸展開來。感覺到伸展之後，就保持十五秒不動。重複伸展三次，然後換腿重複三次。
注意：重心前傾、伸展小腿時，要保持挺胸，腳跟不要離開地板。
3、速度。人體肌肉可大略分為“快肌纖維”和“慢肌纖維”兩種。快肌纖維的優勢是具備進行短跑等運動時的瞬間爆發力。慢肌纖維用於慢跑等緩慢運動，優勢是持久力強。如果跑出很明顯的肌肉，代表快肌增加，應該檢查是不是跑步速度過快了，跑步過程中有太多時間用到了腿部的爆發力。
所以很多姑娘擔心跑步小腿變粗是杞人憂天，應該注意的是速度和姿勢。
本文節選自《跑步指南》機械工業出版社出版