經作者：EVEN逸文 授權發表
熟悉我的朋友都知道，我以前是個胖子，前兩年跑步減了五十來斤，194到140，至今也沒反彈。
好久沒提減肥的事兒了，一來是覺得無論運動還是飲食都算不上太專業，充其量有點自己的經驗心得；二來是怕總拿減肥說事兒顯得我好像沒有其他閃光點了，其實除了顏值和才華，我還是有些別的長處。
但最近有朋友問我怎麼才能瘦，那就索性再系統地說道說道。
一、你該減的是肥，還是懶惰
如果你曾在減肥道路上屢戰屢敗，也許會被以下幾條戳中，甚至紮成篩子。
保存了幾個G永遠不會點開的健身視頻，仿佛每多下載一個就能瘦個幾斤。
珍藏了無數瘦身食譜，卻從來沒有同時湊齊過那些奇怪的食材。
關注了幾十個減肥運動達人，然後眼睜睜看著他們走向了賣綜訓服裝和各類蛋白粉的道路。
收集了一堆什麼要麼瘦要麼死、你這麼胖怎麼不去死、你死了還是死胖子之類的減肥詛咒語錄當電腦桌面，一星期七天每天換都不帶重樣。這麼有空你怎麼不順便召喚個神龍？思想上的巨人，行動上的矮子，於是成就了現實中的胖子。
其實，對於很多人來說，不是失敗，而是從未真正開始過。
減肥，首先要減掉的就是懶惰。
必須承認，趨利避害是動物的本能，戒掉懶惰是一個非常痛苦的過程，因此你需要給自己一個強有力的理由。
五年前的我被查出輕微脂肪肝，儘管這並不是什麼嚴重的疾病，對我這樣一個18年胖齡的小胖子來說也不足為奇，但也讓我認真反思了許久。有一點必須承認：你胖，就是缺乏自製力，就是一個向作為動物的基本欲望妥協的loser。
其實減肥，尤其是減重，並沒有多了不起，管住嘴邁開腿，人人都可以做到，難的是你怎麼一直當一個瘦子。事實上，一勞永逸的減肥方法就只有一種——變個人。你可能有超人的意志力，但意志力總有用完的時候，一旦鬆懈，就會立刻打回原型，甚至更胖。
因此你必須徹底改掉那些讓你變胖的習慣，徹底換一種生活方式，徹底改頭換面，否則就只能是暫時的減重罷了。
好了，雞湯結束，乾貨來了。需要養成哪些正確的生活方式呢？
1、管住嘴。像一個高級動物一樣淺嘗輒止地品嘗美食，而不是動不動就對一份垃圾食品“獸性大發”。（關於飲食會在第二部分詳細闡述）
2、邁開腿，養成規律且適量多有氧無氧運動習慣。只餓不練躺著等死，面有菜色手無縛雞，那不是胖子逆襲那是餓鬼索命。（運動詳見第三部分）
3、按時作息，良好的睡眠是規律飲食的保證。我特別理解身為一個單身胖狗晚上無聊只能跟薯片可樂互動的寂寞，但這樣下去只能惡性循環。試著在胃將排空時入睡，清晨再被饑餓喚醒，你會慢慢愛上這種感覺。況且早起的人一天有25小時，比如我。
4、定期量體重、圍度。不建議為零點幾公斤體重錙銖必較情緒波動，但也絕不能等胖起幾公斤來才後知後覺。
二、一吃就瘦越吃越瘦的神奇美食
減肥飲食基本有兩大派系，革命派和學院派。革命派意志堅定嫉惡如仇啥也不吃，頗有英烈遺風。學院派斤斤計較刻苦鑽研心力交瘁，計算熱量精確到小數點後兩位以上兩派殊途同歸，到頭來都是狗帶的命。其實在減肥方面，沒有錯誤的食物，只有錯誤的吃法。霜淇淋薯條熱量高，一兩個月吃一點並不會讓你的減肥計畫功虧一簣。全麥無糖麵包有利於減肥，頓頓正餐零食都吃它，你也早晚發成麵包。減肥需要節食而非絕食，終極目標是讓你學會當一個正常人。
有人說我意志堅定，無論是神乎其神的7日巫婆湯還是貌似遠渡重洋而來的哥本哈根減肥法都能堅持，哐哐幾天就能減十幾斤。那我除了用雙膝獻上一個大寫的服，還想知道你能扛多久？胖完再瘦，瘦了再胖，胖胖瘦瘦無窮盡也？還有人說我就是管不住嘴，我就是想吃，有沒有隨便吃還不會體重上漲的辦法？那請問有沒有天天不上班只花錢，錢還越花越多的方法？勞駕去一邊當個安安靜靜的胖子好嗎？
以上筆者自己看著都懵逼的內容，都是胡編的。
減肥根本沒那麼複雜，飲食原則特別簡單：
1、攝入
2、三餐按時吃飯的品質和數量：早飯＞午飯＞晚飯早飯要儘量多吃，全麥麵包（碳水要夠）+脫脂牛奶+燕麥+水果蔬菜 這種搭配就是很好的早餐組合。按時吃早餐一方面可以迅速把代謝率調動起來，讓一天都進入高速的代謝中；另一方面，由於大腦只能接受糖原供能，而非脂肪供能，空腹狀態進行學習工作，會變蠢。午飯要少吃一些，以無油無糖少鹽食物為主，水煮西蘭花芥藍等為最佳，當然還可以吃一些雞胸肉和牛肉。晚飯儘量不吃，可吃一些水果蔬菜，還可以喝一杯優酪乳或脫脂奶。這裡要提醒一下，少吃沙拉醬，貌似健康，熱量驚人。
3、除了一日三餐外，儘量避免任何零食（糖、碳酸飲料更是禁止），因為這些東西總是讓你在不知不覺間攝入過多。可以在訓練後吃一些乾果，比如核桃花生等，當然跑步後最好吃一根香蕉（跑者必備）
4、如果能堅持以上的飲食三個月，相信你一定可以養成一個屬於自己的好的飲食習慣（過程中也可以通過自己的不斷學習做調整）。這裡講一個小竅門，在每次看到美食想吃的時候先問一下自己，究竟是肚子餓了想吃還是腦子饞了想吃，我相信多數情況下是腦子饞了想吃而不是真餓，如果是真的餓了，還是吃吧，低血糖就不好了，當然如果你意志力堅定，一定可以忍住不吃的。
5、至於一吃就瘦越吃越瘦味道美炸天的神奇美食很遺憾，並沒有這種東西。
三、運動：滾蛋吧，脂肪君
很長一段時間我都困惑運動到底有什麼用。跑步10公里消耗約700kcal，一杯標準杯DQ暴風雪600～800kcal，晚飯沒吃跑完太熱了來一杯，正好白跑了。
跳繩2000個消耗熱量約200kcal，水果熱量低，來根香蕉再來個蘋果，大約200kcal，正好又白跳了。
好吧，不瞎吃也行。脂肪和熱量的匯率是1:7700，換言之，消耗1kg脂肪需要7700kcal的熱量，正常成年男性一天需要2200kcal熱量，正好不吃不喝三天半。（當然你不吃不喝肯定不止輕1公斤，那是因為你減掉的除了脂肪還有肌肉還有水分還有那啥。）
總而言之，脂肪好貴。而且這麼看運動好像真是收效甚微沒啥卵用。
沒錯，運動在控制能量攝入方面誠不如少吃來的簡便易行效果顯著，但是人體不是計算器，不能簡單使用加減法。
首先，人體每天能控制攝入的熱量有限，你咬緊牙關寧死不屈最多也就一天少攝入2200kcal，一周能餓掉2公斤脂肪，也能餓掉你的小命。
其次，人體在饑餓狀態下會啟動省電模式，即降低基礎代謝。也就是說如果你吃太少，你的整體消耗就會降低，一天不吃可能最多只能消耗1000甚至600kcal。再次，僅靠節食瘦下來的形容枯槁身材乾癟毫無美感。
請記住，你瘦是為了好看，不是換一種醜法。
說一下我的經驗：
1、每週至少5次40分鐘以上的有氧運動。綜合來看跑步成本最小，也沒什麼技術門檻。如果剛開始跑不動就跑走結合，體重較大的人也不建議跑太快，速度以兩人交談不喘為宜，時間夠了就有效果。
2、跑前熱身，跑後拉伸。這是除了不作死外，最有效保護你避免受傷的方法，也能讓你越跑越健美好看。正確的跑姿和適合的專業裝備也能讓你跑的更健康，後者主要看錢包承受能力和對臭美的需求。
3、配合力量訓練，尤其是適當的胸肌和腹肌訓練。減肥最重要的是減脂而非單純的減重，許多人脂肪沒了卻剩一副碩大鬆弛的皮囊，要多難看有多難看。力量訓練作用就是讓你在減肥時最大程度保持水分和肌肉含量，瘦的有型，瘦的好看。當然，沒什麼運動基礎的人還是建議去健身房，避免動作不規範，練錯了受傷。
4、正確的運動順序。熱身5分鐘無氧運動（力竭且組間隔時間短）跑步（40～60min）拉伸
運動減肥是件嚴肅的事兒，最重要還是堅持和自知之明，一旦開始了就請認認真真去進行。有的人辦完健身卡，抖擻起精神和渾身的肥膘，憂心忡忡地說，教練我只想減個肥，不想練成施瓦辛格。我就只會心一笑，畢竟您也有可能天賦異稟。有的人進了健身房每件器械摸不過5分鐘就開開心心去洗澡。難道你午夜夢回輾轉反側時候就不會捫心自問一下，花錢辦卡卻來給人家擦器械你虧不虧？
還有有的人三分鐘熱度，咬牙切齒練個十天八天就一曝十寒再也不見人影。社區門口那麼多免費健身設施，單身的去滑個滑梯，不單身的玩個蹺蹺板，歡歌笑語，世界和平，多麼美好。
減肥沒有捷徑。一些體重基數大的朋友在減肥初期通常見效很快，但一段時間後就會進入平臺期，減肥進程會變得異常緩慢甚至幾個月毫無進展。那我除了提醒你反思一下運動強度和飲食控制，還要真誠地鼓勵你一句：堅持有驚喜。
有些事不是看到了希望才去做，而是做了才有希望。當你經過這段漫長而艱苦的時期，終於擁有桀驁不馴的小胸肌、鱗次櫛比的小腹肌和綿延不絕的大長腿，我相信你的收穫絕對不僅僅是外形上的改變。
如果你決定減肥，就拋掉藉口從今天開始吧！斬釘截鐵暢快淋漓，偉大而牛逼。試試看，變好變強很有趣，遊戲人間，打怪升級，不騙你。最後分享我女神陳意涵送我的一句話
愛自己，是最好的開始。