寶寶們，諾哥來啦，我沒有失蹤也木有不見，我就是休假了下，哈哈！五月份了，小長假吃的好麼，重了麼！木有錯，傳說中的每逢佳節胖五斤，說的就是諾哥！但是，我不care啊！胖不可怕，可怕的是不減肥！今天，諾哥再次拿出看家本領，教給糯米粉們如何減去肚子上的肉肉！
【弓腳起身】
好吧，這個名字是我編的，放在第一個去做，因為它簡單啊！
如圖所示這樣，跟仰臥起坐很類似，但是發力點更準確！
老粉兒應該記得諾哥之前說過的一句話，所有力量都是通過腹部發力的，大家可以回憶下小時候自己做仰臥起坐的時候，是不是覺得背部很累，脖子很酸，那是因為發力點不對！
上圖裡面的這個動作，大家可以看到，手臂需要向前伸，為的就是不讓你通過脖子帶起身體起來，而是真真的讓腹部發力！手臂伸著只是為了保持平衡！
說一下要點和數量：
1、10個一組一口氣做完，做2組，每組中間休息不要超過15秒！不出意外的話，加上休息時間，3組需要花費不到3分鐘！
2、每個動作，身體坐起來後，再次躺下一定要慢慢的，否則會傷害到尾骨哈！
這個就是我買的那個！不差錢的糯米粉買15mm厚度的那個，越厚使用起來越舒服！
另外，我說一個諾哥自己的使用心得：
像一些躺著的動作，如果你出汗厲害，尤其夏天的時候，運動完從瑜伽墊上起來的時候，請認真看一下你的屁股在瑜伽墊上留下的汗跡，可以看看自己的盆骨形狀有沒有變形！如果有，你給諾哥留言，這個話題有點大，我需要以後單說！
【單手碰腳尖】
講真，這個動作不簡單，所以諾哥要先說動作要點：
1、左手摸右腳，右手摸左腳！
2、沒有動作的手和腳都必須貼在瑜伽墊上！
3、有動作的手和腳不可以彎曲！最佳的觸摸位置是位於腹部上方！
4、和第一個動作相比較，這個對小腹的肉更有刺激感！
說完之後，諾哥要潑冷水了！為什麼這樣說，往下看！
因為這個動作，我自己都做的不標準！一個是做完第一個動作後，腹部開始發酸，身體開始怠慢！最重要的是，如果你身體柔韌性不好，你的手和腳都會有被扯著的感覺，你的雙腳是完全沒有辦法按照我說的那樣伸直的！
所以：
1、一定做好這五個動作前的拉伸準備活動！
2、適當的，準備三塊瑜伽磚，墊在貼地的手腳腕處，和腰下！
3、莫逞強！！
做這幾個動作你們也一定要給我把運動內衣穿起來！
先說說，為什麼要穿運動內衣！
如果你不想胸下垂，不想運動的時候胸部晃蕩到發疼，就請你一定要穿！大家都知道，胸部的肉大部分都是海綿體，跟身體其他地方的肉是不一樣的，在運動的時候，正確穿運動內衣才能保護它們！
【原地蹬地】
其實一開始，我並沒有覺得這個動作減肚子！這個動作的步驟非常簡單：
1、像第一張圖這樣趴在瑜伽墊上面，手支撐身體弓起，手是不可以彎曲的哈！
2、兩隻腳交換做蹬地動作，膝蓋抬起的時候，不需要碰到腹部！
3、想要高階一點的，就碰腹部吧，反正諾哥我是做不到的！
這個動作呢，大概需要做3組，同樣也是每組10個，但是是左右腳各10個，也就是一組一共是20個蹬地動作！
還記得我一開始說的話麼，所有的動作都是通過腹部發力的，更何況是在手臂已經發力去支撐身體的時候！
你需要很努力的用腹部的力量帶動腳去蹬地再抬高，其實挺難的！
如果可以的話，加快兩隻腳蹬地的速度，越快越好，蹬地的時候，背部不可以彎曲哈，都別跟我偷懶！
這個褲子只適合在家用，因為太短了！腰部很寬，不會卷起來！蠻舒服的！
而且，這個不能穿雙層的哈，就是諾哥之前視頻裡的那種兩層穿法！
稍微貴一點，但是也漂亮一些的速幹短褲，面料上是有小小的透氣孔！
推薦深藍色的，紫色有點醜！
【正面碰腳】
這個動作和第二個動作很像，但是針對的不一樣！
第一個鍛煉的是腰腹兩側，這個主要是小腹部的。
1、準備動作就是第一張圖的樣子，一個腳弓起，雙手伸起，
2、上身往上伸起，但是腰部要貼地，主要點在於依靠腹部將腿伸直並抬起！
3、伸起來的腿不可以彎曲，腳尖一定要繃直了！這一點很重要！
4、不要求手臂碰到腿，但是一定要保證腿能夠90度直立！
諾哥想重點說一下上身伸起的這個一塊，一定要記得，不是脖子帶動身體起來！
如果肚子上肉多有難度，那就拿瑜伽磚墊著脖子！
這一套，超級美好，雖然有點貴！是的，對我這個家庭主婦來說，超過一張毛爺爺的都叫貴！
怎麼說呢，這一套有三件，而且每一件都可以搭配你們手上現有的衣服！
所以買灰色，百搭！配套的運動內衣還不錯，是立體剪裁的那種，胸部收的蠻好的！
【側身屈腿】
做這個，你會發抖，一定會發抖！
是的，最後一個動作，諾哥不給你們規定數量，但請一定做到力竭！
準備動作就是圖一的樣子，右手和左腳為支撐點，做動作的是左手和右腿！
1、左手盡可能的往遠方伸展，一定要讓自己胳肢窩下面有扯著的拉伸感！然後收起小臂，同時收回右腳！
2、手肘和右腳的膝蓋在腹部前方觸碰，這個動作就算完成了！
注意：
身體不可以往下壓，支撐的那個手臂一定給用力了！
如果不能保證全程身體都不彎曲，至少在手肘和膝蓋觸碰的時候能夠是在空中挺直了的！
這個短袖是速幹的，但是這個不是重點！！
這個衣服的重點是！上面的暗紋太有檔次了！相當的那種！
尤其是袖子和胸口那！灰色的又百搭，領子一點都不勒，下次直播諾哥穿給你們看！
【如何安排這五個動作】
按照諾哥給你們分享的順序來做，每個動作3組，每組10次；
最後一個動作不限制3組，盡可能做到力竭即可！
一般來說，首次做完後，第二天你會腹部酸疼到呼吸都疼，但是第二天也請一定要做！連續做3天你就會沒有感覺！
如果做了一到兩周後，你感覺很輕鬆了，那就從3組升級到5組！
任何動作都是一樣，如果沒有力竭的感覺，沒有撕裂的酸痛感，就不會有效果！
那麼，諾哥從今天起也會開始以上的訓練，糯米粉們一起動起來吧，歡迎帖子下方打卡，比比看誰先減圍8cm！
分割線的照片是諾哥五一出遊的一些分享，假期結束後我也要更加努力工作了，當然也會更努力更走心的去做我的分享！感謝所有的糯米粉，以及即將成為糯米粉的你們！
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