上周諾哥有發過一個3個月減重30斤的減肥視頻收到了超多好評，我也是受寵若驚的很。今天我將把這個視頻內容轉化為更詳細的文字版，獻給所有仍舊在減肥之路上鬥爭的寶寶們。
在這個視頻裡，諾哥主講的是針對下半身的運動：腿和屁股。用到的只要是兩個動作，這兩個動作沒有任何時間、地點的限制，隨時隨地想做就做！
瘦腿欲罷不能之箭步蹲
首先說，這個動作超級累，只要你做到位！
看上面的示範圖哈，這個模特的示範圖是雙手放在腦後的，不建議這樣，可以像諾哥的視頻裡那麼自然下垂，或者叉腰來尋找平衡感！
諾哥在視頻裡跳操時候穿的那個3分褲是藍色的，跟這個是同款！選這種速幹的運動褲有2點哈：
一個是腰帶那要寬一點，像我們這種肚子都是肉的，寬一點的會更舒服；
還有一個就是注意一下腿圍，也就是大腿圍度，因為這個褲子裡面基本上都會搭配一個8分緊身褲，所以外面的短褲一定不能太貼身，否則醜不說，也會很不方便訓練的！
諾哥一般不穿那種到膝蓋下面的，顯胖！這種8分褲要合適一些，也更吸汗！
以前的時候有寶寶在諾哥的帖子下面問運動內衣的事情，今天就順道說一下！
先說說，為什麼要穿運動內衣！如果你不想胸下垂，不想運動的時候胸部晃蕩到發疼，就請你一定要穿！
大家都知道，胸部的肉大部分都是海綿體，跟身體其他地方的肉是不一樣的，在運動的時候，正確穿運動內衣才能保護它們！
上面這個黑色的是最普通的一款，如果你胸圍不是很大，可以穿，如果跟諾哥一樣大，咳咳，D杯的話，看下面！
這種運動內衣，所有的力量支撐都會依託背部的，諾哥給大家看看背部的細節圖哈！
就是下面這個圖哈，通過上面下面四個角度把支撐力都分散在背部，胸部正面下方的彈力帶有看到麼！很寬，不會勒，而且本身的支撐力也很不錯！
再說說箭步蹲的要點：
背挺直，都別給我偷懶，不許哈腰，重心在下半身！
跨出去的腿膝蓋不要超過腳趾尖，諾哥知道這樣會很辛苦，可是有效啊！
下彎的腿儘量往下壓，壓的越低，瘦的越狠！
接著，諾哥來說說這個動作瘦哪裡哈：
這個動作是用來訓練下彎的那條腿的，你會感覺到這條腿的大腿肌肉像是被扯著一樣，然後前伸的大腿上側會有非常飽脹的感覺，然後隨著做的次數的加大，會開始發酸，發抖，直到找不到重心左右亂晃！
但是請一定一定要堅持做下去，兩支腿交換做，每支腿做30次，合計下彎60次，每組15次，中間休息不要超過1分鐘！
說說諾哥做這個的體會：想哭，相當想哭，太累了，但是為了瘦，我忍了！
再來說能讓你從又大又塌的胖屁股變成圓滑有力的翹臀的深蹲！
說實話，深蹲這個動作諾哥是沒有完全做到位的，原因有兩點，一個是重心、一個是對發力點的把握！
想做好深蹲，一定要先找好深蹲，下體蹲扎實了，咱們才能一次次的用動作去刺激屁股！
一般來說，我會把重心放在後腳跟，如果這樣你會後傾的話，建議用東西墊在腳尖，不需要太厚的哈！
深蹲的要點如下，第三是重點哈：
第一：兩腳打開與肩同寬，腳尖自然像前方伸開，後期的話，隨著技能up，腳可以張的更開一些！
第二：在下蹲的過程中，這個中心是在屁股那的，蹲下去定點的時候，再把中心轉移到腳後跟，如果可以停頓2到5秒鐘更好！
第三：在站起來的時候，你需要體會一下屁股的感覺！這裡是重點，一定不是腰部帶動身體站起來的，一定是屁股頂著腰、帶著大腿往上走，做的到位的時候，你能深深的體會到屁股後上方有一股力量在拽著屁屁往上拔！
第四：這一部分，深解下，為什麼會有屁屁往上拔的感覺！因為做深蹲，腰是不能弓著的，所以在直著腰的時候，屁股不可能筆直的上來，你會感覺到屁股是劃了一個弧再上來的！是往外劃了一個弧！這樣就是對的！
上圖這個很正確，就是這樣！做深蹲，做到最後，你的大腿是會不停的發抖的，所以一開始不要給屁股太多的刺激，這個動作一天做兩組，每組25個就可以啦！
看上面這個，諾哥同款哈！是迪卡儂的，品質非常非常好！兩側有微微開叉，大腿不會緊繃！
話說迪卡儂的東西我都是大愛啊，不管是運動裝備還是其他日常服裝，這個是他們家的官網的，如果寶寶們所在城市沒有迪卡儂，可以看看，超級棒！主要是便宜！
這個寶貝！分享衣服是其次！主要是看這個模特的身材啊！這個就是諾哥的目標，沒有之一！其實諾哥以前瘦的時候也是差不多醬紫的啦！
好吧，說說這個褲子！面料是帶透氣孔的，透氣性沒得說！可是即使這樣，請不要穿這個去跑步好嘛！因為跑著跑著屁股那一定是會夾進去的，超級尷尬沒有之一！
上兩張你們都想看的我的自拍！諾哥相信，如果你能每天堅持做這個動作，再配合飲食，那麼即使即使萬一體重沒有下去，但是在圍度上是一定會有改變的，大腿和屁股在視覺上都會有很大的變化！
寶寶們，一定要堅持喲，關於上半身的減肥小動作以及其他和減肥有關的東東，諾哥都會持續更新，歡迎寶寶們跟諾哥一起減肥喔，可以每天來帖子下打卡，歡迎自曝體重互相監督喲！麼麼噠！
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