如果在幾年前你告訴我要自律的生活，當時我肯定會嗤之以鼻表示不屑，因為我是那種人生得意須盡歡，一定要活得隨性且盡興的人。慢慢我的想法就變了，在我發現每一個不自律的行為後，都會帶給我一個更大的痛苦。而自律的生活讓我們與眾不同，使我們獲得更自由的人生。
堅持了兩個多月的時間，每天吃地健康，保持健身，遵循七分吃三分練，戒掉了不健康的零食和飲料。直到有一天對著鏡子看，竟然發現遺失很久的馬甲線又重新回來了。（過年之前我還是肚腩。。。）
如果你問我怎麼練的，其實很簡單，有氧加無氧，減脂塑性很快。只要你堅持保持足夠的強度，足夠的時間，你的身體絕對會發生變化。我每天保證40分鐘力量練習+40分鐘有氧運動。
但如果你問我怎麼吃的，那可就一兩句話說不完了。每日正常飲食，保證三大營養素以及蔬菜攝入，水果適量，低鈉低糖，喝咖啡促進代謝，還有一點，我會服用運動健身補劑。
曬曬最近入手的運動補給：
在大部分國人眼裡，運動補劑是一種“對健身具有增速、同時也有生命風險的藥物”。有這種疑慮的，大多數是沒有怎麼開始動起來或者健身並沒有什麼起色的人。你不去健身運動就開始考慮吃運動補劑會不會對身體有害跟你想出國游連護照都沒辦好就擔心國外有沒有下雨一樣。而那些健康飲食，科學健身的人，早已過上了不一樣的人生。
什麼是運動補劑？
根據運動科學的理論知識研製和生產，從自然食物中提煉精製而成的精華營養素，屬於基本膳食補劑，沒有神秘成分。這些成分原本在食物中就有，或者身體可以自己合成。健身的人之所以需要攝取運動補劑，是因為我們的身體在運動中的消耗和組織損害高於常人，有時單靠飲食很難吃夠，因此要服用運動補劑。它們不是藥，不是激素，沒有神效，運動補劑的運用是建立在科學鍛煉和飲食的基礎上，才會你的健身效果帶來一定的加成。
運動補劑是必須要服用的麼？
首先你要搞清楚你運動的目的，如果你只是辦公室呆久了，想要伸伸胳膊踢踢腿的新手，這種強度的運動完全沒有必要吃補劑。吃補劑只是會給你身體造成負擔，聽我的，新手好好吃飯就行了，沒有比這個更高效的方法。吃不夠，補劑才來湊。
如果你對自己的訓練水準和強度有信心了，再去考慮服用運動補劑。健身的人如果你能做到每天足夠從日常飲食中攝取足量的碳水化合物，蛋白質等，那麼你完全沒有必要去吃蛋白粉，支鏈氨基酸，甚至氮泵。但事實是，一般人吃白水煮雞胸第二天都受夠了，水煮雞蛋吃到第三個就咽不下去了，牛肉連吃一個星期錢包就哭了。很多上班工作還健身的朋友，說實在的很難花大量時間精力去親手準備足量營養的飲食。這種情況下，運動補給很有必要！
運動補劑都有哪些？
Protein Powder蛋白粉
Creatine肌酸
BCAA支鏈氨基酸
Glutamine穀氨醯胺
L-Carnitine左旋肉堿
CLA共軛亞油酸
還有一些促進激素分泌的營養補充劑都是運動員和玩健美的人在服用，一般健身人士就不要服用了。
鑒於篇幅問題，我要先和大家聊聊最基礎的Protein Powder蛋白粉。
Protein Powder蛋白粉
蛋白粉是最基礎的運動補劑，也是最被妖魔化的補劑。有人說蛋白粉喝多了會傷腎，蛋白粉吃多了會變胖等等，我想說是你想太多，蛋白粉就只是蛋白粉，含有蛋白質的運動補劑而已，它不是激素！蛋白質是生命的物質基礎，三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）之一，不僅是身體的重要組成成分，還能夠調節生理功能，在極端情況下還能夠為人體的生命活動提供能量。
蛋白粉種類那麼多，我到底該選哪一個？
蛋白粉主要來源有動物來源和植物來源。動物蛋白主要來源於禽畜魚類，還有雞蛋和牛奶。植物蛋白來源主要是大豆蛋白和麻蛋白，適合有些素食者以及有宗教信仰的人服用，它的優點是沒有膽固醇卻有相對高的蛋白質含量。
動物蛋白主要是：乳清蛋白Whey Protein和酪蛋白Casein Protein
乳清蛋白粉：由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇，也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。乳清蛋白根據其純度和加工方式從低到高又分為三種：濃縮乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)、分離乳清蛋白whey protein isolate (WPI)、水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)
酪蛋白粉：哺乳動物乳汁內一種主要的蛋白質，主要通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水來得到的，比如生活中經常食用的乳酪，其實就是酪蛋白。
乳清蛋白和酪蛋白哪個好，其實二者沒有高低好壞之分，它倆的營養價值基本沒差別。唯一的差別就是服用後身體吸收的快慢之分，酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快，用處不一樣而已。酪蛋白一般用於健美選手睡前補充，因為其吸收慢，可以緩慢均衡的持續一點點釋放。
植物蛋白粉：最棒植物蛋白是大豆蛋白，蛋白質含量約為38％，沒有動物蛋白含量那麼高，但沒有膽固醇白，含大豆異黃酮，與雌激素有相似結構。大豆異黃酮又稱植物雌激素，雌激素是不利於增肌的，所以大豆蛋白不宜攝入過多。
適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉。運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質就越多。平時飲食蛋白質的量吃不夠，也就是說你的日常飲食中肉蛋奶的比重很少，那麼你需要靠動物蛋白粉來補量。如果是單純防止日常肌肉流失，沒有增肌需求，植物蛋白是可以吃的。
還有一種叫增肌粉， 就是加了碳水化合物的蛋白粉，除了蛋白質還有比較多的碳水，單位重量內碳水含量高熱量也高，比較容易長肉。它不是單純的蛋白粉，適合瘦身材用來長肌肉喝，要減脂的朋友，喝增肌粉前，最好仔細計算一下自己的碳水和熱量攝入總量，以免攝入超標。
一個人到底每天攝入多少的蛋白質比較合適？
中國營養學會的標準，建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克（公斤）體重1.2克。也就是說50公斤的妹子每天需要攝入約60克的蛋白質，而80公斤的漢子則每天需要攝入96克蛋白質。
美國營養膳食學會（ADA）、加拿大營養師學會（DOC）、美國運動醫學學院（ACSD）的調查報告認為蛋白質攝入量為：
力量型運動員（力量與速度）：通常為每千克體重1.2g~1.7g
耐力型運動員：通常為每千克體重1.2g~1.4g
總結一下：
體力活動極少非訓練時：建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；
運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；
耐力有氧運動：蛋白質攝入量每千克體重1.3g
力量無氧訓練：蛋白質攝入量每千克體重1.8g
避免過量攝入蛋白質帶來的身體，每千克體重蛋白質的攝入量不超過1.8克是比較安全的。正常攝入蛋白質，對於普通人的健康是沒有損傷的！
每天蛋白質攝入量如何安排，想長肌肉什麼時候吃蛋白粉最合適？
找到適用於你自己的最佳蛋白質攝取量，學會記錄每天攝取的蛋白質，這裡還還包含了你日常飲食中食物裡已含有的蛋白質。總量減去食物裡的蛋白質量，剩下的就是你需要靠蛋白粉來獲取蛋白質的量。久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排蛋白質的射入量了。
一般一勺蛋白粉含有蛋白質20g左右；100g雞胸肉的蛋白質有20g左右；一個50克的雞蛋蛋白質的有7g左右。舉個例子，50公斤的妹子每天需要攝入約60克的蛋白質，早餐裡含有一個雞蛋，午餐裡含有100g雞肉，剩下的蛋白質如果靠蛋白粉來補的話，那麼她要和一勺半的蛋白粉才夠一天的量。
抓住訓練後長肌肉的黃金時間，練後半小時內補充蛋白質是最好的，再加點快速吸收的碳水化合物一起補充這倆是肌肉增長的2大關鍵元素。物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。
此外，除了吃睡覺時候是肌肉生長的最好時機，肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的熱量。
我要減脂，不想長肌肉，運動後可以不補充蛋白質可以麼？
蛋白粉和減脂是不衝突的。首先，你身體肌肉含量高的話，會讓你的減脂更高效，塑形更有品質。其次高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去的是體重和脂肪，而不是減肌肉，防止體重反彈。還有，一勺蛋白質含量20G的蛋白粉，熱量大約有120卡左右，已經很低了。所以運動後攝入蛋白質，不會影響你的減脂，對減脂是助攻項，是有益處的！蛋白質一定要補，但可以減少碳水化合物的攝入。
相較於日常高蛋白食物，提供同等克數蛋白質的蛋白粉熱量低、價格也便宜、更方便健身時攜帶！（你見過誰去健身房帶著幾十個還是去了蛋黃的雞蛋和一大坨牛肉過去的！）如果健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力，可以說你這次健身也基本上白練了。
有什麼靠譜的蛋白粉品牌可選？
蛋白粉的製作已經是很成熟的製作工藝，基本上任何一家成熟的企業生產的蛋白粉都說得過去，一定要選擇大品牌，只要不是三無品牌，不買分裝就行。像Optimum Nutrition、MuscleTech、BSN、MusclePharm這些都是技術成熟的大品牌。
以下Bodybuilding Top10暢銷蛋白粉的最新資料，供大家參考。
1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2、MuscleTech NITRO-TECH
3、JYM Pro JYM
4、BSN Syntha-6
5、Dymatize ISO-100
6、MusclePharm Combat 100% Whey
7、Cellucor COR-Performance Whey
8、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
9、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein
10、Universal Nutrition Animal Whey
健康飲食，科學健身
訓練後及時補充→轉換為能量→第二天更訓練更有勁兒→形成良性迴圈→減脂/塑性成功
成為自己想成為的那種人，永遠都不會遲。只有我們自己能決定自己的樣子
這一篇讓你看懂所有的運動補劑之蛋白粉篇告一段落。紮心了，各位老鐵！不要忘記點贊收藏，大家有什麼問題和建議可以在評論裡留言，多交流哦！