跑步,很多人都很喜歡,也是很多朋友鍛煉身體的首選項目之一,覺得提起腳甩開腿就能動,沒有場地沒有器械限制,最是輕鬆簡單。但是,跑步本身,其實是個相當需要技術的運動!一次的姿勢不當可能沒事,但是跑步這項運動是終生的。一次次錯誤跑步姿勢所造成的後果會很嚴重!
首先,跑步需要用到膝蓋較多,而膝蓋摩擦越多,受傷幾率自然也越高。
另外,跑步過程中,每一步的衝擊都可以達到你自身體重的2-8倍,也更容易引起身體與關節的損傷!
1.適當的跑步姿勢才是前提
首先瞭解一下什麼是適當的姿勢
抬頭,目視前方,收住下巴
手臂和肩膀放鬆,擺臂幅度緊湊連貫,屈肘90度,避免越過身體中線
腰部挺直,身體適度前傾,保持重心適度前移,利用重力產生加速前 進的動力
腳尖朝前,膝蓋放鬆,腳底中前部先接觸地面,使足柔和地落地,著 地點在身體重心下方,步伐輕盈,避免沉重的腳步聲
2.如何糾正錯誤的跑姿
腳後跟落地
很多人在問如何避免腳後跟落地,為了改這個姿勢,需要拍一個側面的跑步視頻,然後再放慢看一下,你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的(身體前傾的情況下很難腳後跟著地,除非脛前肌非常緊)。
學會前傾了,那接下來要糾正一下如何腳掌落地
建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路,脫鞋,開始光腳跑,你會發現自然而然的你會用腳掌去跑(腳跟落地會很疼,身體很“聰明”的避開這種方式的),可以多練幾次,每次都時間可以很短,畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練,因此不必要很長時間,腳會受不了的。
如果你實在找不到這種地方,那去跑步機上跑,記得要穿五指鞋。
除了這種方法之外,還有一些好的方法,跑步前做一些靈活性練習,啟動正確模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等,這些都是要用腳掌發力的。
緊張的上肢
注意觀察那些肩膀緊張的人,是否屈肘90度,還有手是不是放鬆的,不是可以抓個雞蛋去跑~學會放鬆手,緊緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。
觀察你的頭部,是不是前傾,很多人為了加速,錯誤的前傾頭部,這會使得頸肩很緊,記住,加速是靠身體前傾的,不是頭部前伸就能加速的(除非你在撞線)
較慢的步頻
觀察你的步頻,當然現在有很多先進設備能幫你檢查這個,需要關注這個資料。步頻是指1分鐘,腳接觸地面的次數,一般會達到180次每分鐘,步頻越低,說明腳接觸地面的時間就越長,也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高,甚至有些人能達到190,200,當然這些跟天賦有關,但是大部分人都能達到180的,所以如果你的步頻沒有達到180,需要加快了。
這裡也有一些技巧,比如,跑下坡,提臀跑,高抬腿等都會幫你提高步頻。
錯誤的擺臂
很多人擺臂的時候會發現,不是前後擺,而是斜著的,冠狀面的位移會浪費更多的能量,同時也會引起頸肩部的損傷,因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動,它是一個整體的,所以不能忽視擺臂,很多專業運動員專門去練擺臂~
擺臂要記住:屈肘90度,前不露肘後不露手,收住肘部,前後擺動上臂,擺臂時用力後擺,放鬆自然放到原位。
就這些吧。一定要先糾正跑步姿勢再跑步。