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冬天跑步注意事項

很多男人都喜歡跑步,跑步更是減肥最常做的運動,那麼冬天跑步有哪些需要注意的呢?跑步要怎麼補水呢?

冬天跑步注意事項:

1、什麼時間跑?

出於氣溫、視線、安全等角度考慮,建議是白天,尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話,去就近的公園補個美容跑,太陽暖暖的曬在身上,別提多舒服了。

下班以後、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇,但是隨著冬至的臨近,日照時間會縮短,跑完氣溫會迅速降低,需要注意。

2、在哪裡跑?

建議平時可以是就近的公園,儘量不要跑公路(汽車尾氣太多)。週末可以去市郊。

3、穿什麼?

最內層:這層的功能是快速導汗,標配是長袖的排汗T恤。要足夠長,能包裹住整個身體,尤其可以讓核心部位(就是除了四肢以外的,俗稱身子。)都夠暖和。排汗不排汗,主要看面料的網眼和分層結構,現在大部分體育用品廠商都有快速排汗或導汗產品線。純棉的不要,一旦吸水以後會貼在身上,粘粘的難受極了。

中間層:這層的功能是保溫,標配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。

最外層:這層的功能是防風防雨,標配是軟殼或硬殼夾克,或者輕量的透氣材料的衣服。衝鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什麼的都可以考慮。山區跑步一定要穿硬質、不怕刮的,要不然樹枝子會讓你哭。

上身一定要穿這三層,腿冬天不怎麼怕冷,有的時候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內層,但是比較貴,屬於專業跑步裝備。

其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物,公路跑建議身前身後加佩紅色閃光指示燈。

4、怎麼補水?

冬季跑步喝水會比夏天少很多,一般會在一小時幾百毫升,也因人而異。同樣,冬天跑步出汗和排尿也會比夏天少。一般用掌上型水壺、甚至就拿瓶礦泉水就可以,實在不願負重也可以隨身帶零錢,跑完買了喝。冬天多半會背個背包,所以放在背包裡也很方便。如果要去拉練,最好還是背個水袋背包(很多廠家都有,水袋容積從1升到2.5升,背包容積最大的有二十多升)。注意,這個背包一般個頭比較小,不是戶外徒步那種動輒幾十升的。

如果有條件,除了水以外,可以自行調配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配,寶礦力、紅牛也可以,市面上有水果味泡騰片可以用。水是水,功能飲料是功能飲料,作用是不一樣的。

5、要不要帶吃的?

看你準備跑多久。如果超過一個小時,最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久,可以帶一些含鹽的零食,比如鹽漬葡萄,主要的作用是補鹽,防止抽筋。當然,冬天出汗遠不如夏天多,即便是參加馬拉松比賽,也一般不需要吃鹽丸。

6、跑前跑後要注意什麼?

冬天跑步前一定要做慢跑和動態拉伸!要做比平時更長時間的熱身,讓全身都熱起來,達到微微有汗意、但是還沒有感到熱的境地。其他禦寒衣服可以一併放入背包中或者車裡,背包的隨身性要好一些。

一旦你開始跑步,你的體溫會升得很快,注意感知內層排汗是否順暢。

跑完不要馬上停,要繼續放慢速度小跑往家或者車的方向,可以略拉開衣物,用手協助讓汗揮發一些。靜態拉伸環節可以跑回家以後再做,也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了,應迅速穿衣保溫。

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