一提到有氧,幾乎所有人都會想到慢跑。慢跑的確是減脂期很好的運動方式,簡單易行、效果又好。可是如果成天霧霾,總是在跑步機上,也未免有些枯燥乏味。有沒有別的替代項目有趣又高效呢?有的是。
今天給大家介紹兩種鍛煉方式,將它們結合在你的訓練日力量訓練之後:
1.Finisher(終結者)
Finisher通常在力量訓練結束後進行,有點像CrossFit,通常持續時間很短,但是強度大於常規的力量訓練。
Finisher 1 - Tabata Style
啞鈴火箭推(20秒訓練,10秒休息)
戰繩(20秒訓練,10秒休息)
波比跳(20秒訓練,10秒休息)
完成4輪,每輪中間休息2分鐘。
Finisher 2
杠鈴挺舉 x 6
杠鈴深蹲 x 6
站姿杠鈴肩上推舉 x 6
高翻 x 6
所有訓練用統一的重量進行。在15分鐘內完成盡可能多的輪。
Finisher 3 – 腹肌迴圈
• 空中自行車 60秒
• 登山跑 60秒
• 剪刀腿 60秒
• 平板支撐 60秒
完成3組,每組之間休息2分鐘。
2.HIIT
高強度間歇訓練需要大家準備一個心率帶,或者可以測心率的運動手錶。當我們進行HIIT時,需要首先算出自己的最大心率:
最大心率=220-年齡
所以如果你20歲,那麼你的最大心率就約為200BPM
然後選擇你喜歡的訓練動作,可以是各種運動的組合,只要保證可以達到下面訓練計畫的目標。
第一周:
完成5組,達到最大心率的75%,每組堅持1分鐘
第二周:
完成5組,達到最大心率的80%,每組堅持1分鐘
第三周:
完成6組,達到最大心率的82%,每組堅持1分鐘
第四周:
完成6組,達到最大心率的85%,每組堅持1分鐘